Como vimos en el primer post del blog una dieta perfecta debería ser aquella que nos mantenga saludables y en unos niveles de grasa adecuados. Debería estar basada en alimentos ricos en nutrientes por lo que los alimentos más densos nutricionalmente hablando deberían ser los elegidos. Esto incluiría verduras y hortalizas, carnes, pescados, mariscos, huevos, vísceras, frutas, frutos secos, setas y semillas.

Hay una dieta, conocida como Paleo, que cumple esos principios y que propugna ese grupo de alimentos que son los que nos han acompañado durante nuestra evolución, aquellos a los que mejor estamos adaptados a consumir. Esto deja fuera cereales, legumbres y lácteos, así como todos los ultraprocesados creados por la industria.

De este último grupo veremos más adelante si hay razones para incluir alguno de ellos y si pueden formar parte de nuestra alimentación o si realmente habría que considerar eliminarlos.

Además para no incluir alimentos como los cereales o legumbres da ciertos argumentos, algunos correctos y otros con poca evidencia o evitables. Así pues, según los proponentes de esa dieta los cereales y las legumbres se deben evitar por ser inflamatorios, algunas legumbres, y concretamente la soja, también son acusados de alterar las hormonas o volviendo a cereales y legumbres tienen un impacto negativo en la salud del intestino.

Algunas de estas afirmaciones chocan frontalmente con algunas de las recomendaciones oficiales, aunque no es difícil chocar ya que algunas de ellas como poner los cereales en la base de la pirámide alimentaria tienen poca o ninguna evidencia, es más una recomendación por conveniencia.

Como dieta es mucho más perfecta que cualquier dieta occidental, incluida las consideradas saludables como la mediterránea, y sobre ello hay varios estudios que lo confirman (estudio, estudio, estudio).

Veremos además como centrándose en los alimentos que Paleo propugna el cuerpo tiende a buscar un equilibrio en la grasa corporal sin necesidad de hacer restricciones calóricas, además de mejorar en muchos otras patologías, mejorando dislipidemias, azúcar en sangre, tensión alta, indicadores inflamatorios… Mejora también la resistencia a la leptina o a la insulina.

¿Qué se recomienda comer en Paleo?

  • Carnes de calidad, preferiblemente carnes de pasto o salvaje por su mejor perfil lipídico con mayor cantidad de omega-3.
  • Vísceras, las dos mejores son el hígado y el corazón, dos de los alimentos más nutritivos que hay en la naturaleza, pero otras como riñones, manitas, callos… son también muy nutritivos y deberían ser de consumo habitual.
  • Pescado y mariscos, mejor el salvaje que el de piscifactoría ya que su alimentación hace que tenga mejores nutrientes.
  • Huevos, quizás junto con el hígado el alimento más rico en nutrientes. Si es posible de gallinas de pasto, si no, mejor elegir los del número 0 ó 1. Sería conveniente que fuesen enriquecidos en omega-3.
  • Verduras y hortalizas, tanta variedad como sea posible. Debería ser el alimento principal. Es recomendable elegir alimentos de todos los colores: blanco, morado, naranja, rojo, amarillo, verde. De esta forma nos aseguramos un aporte de antioxidantes variado ya que son estos los que dan el color a los vegetales.
  • Frutas, no es recomendable comerlas en exceso pero pueden formar parte de la alimentación diaria.
  • Setas
  • Hierbas y especias. una forma de añadir sabor y nutrientes a nuestros platos.
  • Grasas saludables, aquellas provenientes de animales, sobre todo si son alimentados con pasto, aceite de oliva virgen extra, aceite de coco virgen, aguacate y su aceite, aceite de palma roja (sí, aceite de palma, pero sin refinar), mantequilla (es un lácteo pero es una excepción a su consumo).
  • Algas
  • Alimentos fermentados.
  • Caldo de huesos, cocer los huesos durante horas extrae una gran cantidad de nutrientes.

La esencia de una dieta Paleo es una dieta basada en verduras y hortalizas y productos animales. La proporción de cada uno de ellos es variable, aunque en muchos foros Paleo oirás que ellos comen más verduras que un vegetariano. Cosa que suele ser cierta ya que la mayoría de la alimentación vegetariana no suele basarse en las verduras sino que lo hace en legumbres y cereales.

Aunque se pueden encontrar guías para vegetarianos y veganos que quieran llevar una alimentación Paleo. No se considera lo más adecuado ya que los productos animales tienen nutrientes necesarios que no se van a encontrar en los vegetales como la B12. Además se limitan las fuentes de proteína ya que los cereales y legumbres no se consideran alimentos aptos.

La mayoría de proponentes sugieren que el grupo más importante sea el de verduras y hortalizas, puede variar y dependiendo de las preferencias de cada uno o de sus necesidades puede dársele más importancia a los grupos animales. La dieta se basa en lo que hemos consumido en el paleolítico y en ese sentido hay una gran variación en función de la latitud. Los cazadores recolectores del ecuador y de los trópicos consumían mayor cantidad de plantas y conforme más al norte se va se le da más importancia a lo cazado que a lo recolectado.

Se recomienda que los alimentos sean de la más alta calidad posible, lo que significa que la elección preferida debe ser carne de pasto, pescados y mariscos salvajes y frutas y verduras ecológicas, locales siempre que sea posible.

¿Cómo mejora la salud con la dieta paleo?

Hay diversos ensayos clínicos que demuestran que una dieta paleo proporciona diversos beneficios para la salud, por ejemplo:

Los estudios a largo plazo muestran que la dieta paleo mejora la mortalidad por todas las causas, un marcador de la salud general y la longevidad. Por ejemplo, este estudio con 21.000 participantes durante 6,25 años concluye que seguir una dieta paleo reducía la mortalidad por todas las causas en un 23 por ciento, comparable a la dieta mediterránea.

Todos los estudio individuales que se han realizado de la dieta paleo han mostrado beneficios para los marcadores de salud. Y todos los estudios de la dieta Paleo que han durado dos años o más no han reportado eventos adversos. Dos años es una cantidad de tiempo que se considera suficiente para que aparezcan posibles inconvenientes por seguir una dieta.

Razones para esta mejoría

Es una alimentación que se basa en los alimentos con mejor densidad nutricional. Elimina todos los ultraprocesados incluídos los aceites de semillas. Es una de las razones por las que adoptarla suele llevar a una pérdida de peso sin esfuerzo.

Además al eliminar alimentos inflamatorios y basar la alimentación en productos frescos se promueve un sistema digestivo saludable con gran diversidad de bacterias probióticas en el intestino y evita alimentos que promueven la disbiosis (bacterias en el intestino incorrectas o con números incorrectos, con poca diversidad o en la parte equivocada del tracto intestinal.)

Reduce la inflamación por lo que hace que el sistema inmune funcione mejor y al ser rica en nutrientes hace que el cuerpo no tenga deficiencias. Una deficiencia de algún nutriente suele desencadenar problemas en cascada en el cuerpo.

Es decir, de los estudios existentes se puede deducir que la alimentación basada en los alimentos que consumiríamos si fuésemos cazadores y recolectores aporta beneficios. Al menos comparándola a un mal patrón como el occidental lleno de harinas, azúcares y grasas no naturales.

Algo más que una dieta

Paleo no se queda solo en la dieta. Es más bien un estilo de vida. Se intenta también volver a conectar con la naturaleza y volver a adquirir unos hábitos que al vivir en la núcleos urbanos hemos perdido y que además también afectan a nuestra salud.

Así pues se recomienda tomar el sol habitualmente para no tener deficiencias de vitamina D. Intentar dormir lo más ajustado posible a los ciclos de día y noche, ya que estos ciclos de luz regulan nuestros ciclos circadianos y por lo tanto los ciclos de algunas de nuestras hormonas.

Se recomienda también hacer algo de ejercicio, pero no largas sesiones de cardio, sino ejercicios más funcionales y más explosivos, aunque el principal de todos los ejercicios debería ser andar. Además se le da más importancia a los ejercicios de fuerza que a los aeróbicos.

En conclusión

La dieta paleo es una dieta que restringe ciertos alimentos con los que convivimos habitualmente, por ese mismo motivo, mucha gente puso el grito en el cielo: ¡Debemos comer de todo! ¡Se crearán deficiencias!

Esas deficiencias precisamente no ocurren, más bien lo contrario. Los cereales son uno de los grupos alimentarios que menos nutrientes aporta, si además son refinados el aporte es realmente pobre. No solo eso, estos tienen antinutrientes que interfieren en la absorción de minerales como hierro, magnesio o zinc. Eliminarlos y sustituirlos por otros alimentos como verduras y animales logran exactamente lo contrario, se obtienen más minerales, más fibra, más antioxidantes y proteínas de mejor calidad.

La idea de que debemos comer de todo tampoco es cierta. no hay ningún grupo alimentario indispensable. Se pueden eliminar varios. Es conveniente llevar una dieta variada porque de esa forma es más fácil no tener deficiencias, pero puedes, por ejemplo, eliminar las frutas y no pasa absolutamente nada. Todos los nutrientes que obtienes de éstas vas a obtenerlos también de las verduras y en cantidades algo mayores. Hay incluso pueblos como los inuit o los masai que han vivido y viven en dietas casi carnívoras y disfrutan de buena salud.

En los otros alimentos que restringe, como la leche o las legumbres puede haber más reticencia. La leche es cierto que no hemos tenido una adaptación completa pero sí que parece que hay gente completamente adaptada a su consumo, por eso si que habría personas que no deberían consumirla y la mejor manera de saberlo es experimentar eliminando lácteos durante 1-2 meses y volviendo a introducirlos atendiendo a posibles síntomas.

Las legumbres también puede ser un grupo problemático. Su mayor problema viene de sus antinutrientes, irritan el intestino e interfieren en la absorción de nutrientes. Ahora bien, es algo que se puede minimizar. Por ejemplo el remojo previo elimina buena cantidad de sus lectinas (sabiduría popular que atesoraban nuestras abuelas) y si además se cuecen en olla a presión prácticamente se eliminan todas. Para ello deberíamos cocinarlas en casa ya que no sabemos si la industria sigue esos pasos.

En un principio en paleo también se eliminaba la patata y se usaba poca sal, actualmente casi nadie se preocupa de de esos dos puntos. Las reticencias de la patata provenían de su contenido en solaninas, pero la mayoría de este alcaloide está un la piel y no es habitual comerla. En cuanto a la sal es un mineral necesario y aunque hay todavía controversia no parece ser el «chico malo» que nos han vendido.

Aún así los estudios nos dicen que eliminando esos grupos la dieta Paleo es una buena opción, por lo que habría que tomarla en consideración y experimentar si se desea introducir algún alimento. Los más seguros de los eliminados parecen ser el arroz blanco, la avena, las legumbres y los lácteos (sobre todo los fermentados: yogur, kéfir y quesos curados; y las grasas: mantequilla, nata, ghee).

Los peores de los eliminados parecen ser los cereales, sobre todo los que tienen gluten, la soja, los cacahuetes (es legumbre, no fruto seco) y por supuesto los ultraprocesados. Son todos ellos alimentos inflamatorios y necesitarán artículos aparte.

¿Conocías Paleo? ¿Que te impediría seguirla? Seguramente me responderías que dejar el pan. Cuéntamelo en los comentarios.

¿Qué es la dieta Paleo?
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