La respuesta rápida sería una dieta alta en grasas y muy baja en carbohidratos. Es una dieta que guarda ciertas similitudes con la dieta Atkins y actualmente es la dieta más buscada en Google, pero veamos por qué y qué es.

Consiste en reducir drásticamente los carbohidratos y sustituirlos por grasas. Esto hace que tu cuerpo entre en un estado llamado cetosis. Cuando esto ocurre el hígado comienza a generar unos compuestos llamados cetonas o cuerpos cetónicos.

Al tener menos azúcar disponible como medio de energía el cuerpo se vuelve muy eficiente para quemar las grasas como combustible. Esto hace que la energía principal del cuerpo sean las grasas acumuladas y las cetonas (revisiónestudio).

Las dietas cetogénicas reducen drásticamente los niveles de azúcar e insulina, esto y la subida de cetonas hace que se tengan múltiples beneficios (revisiónartículorevisiónartículoartículo).

Hambre

El hambre durante una dieta cetogénica se reduce. Se puede ver en los participantes de este estudio que reportaron tener menos hambre y comieron menos que el grupo que consumió una dieta moderada en hidratos de carbono. No solo tuvieron menos hambre, sino que adelgazaron más: 6,34 kg frente a 4,35 del otro grupo.

El mecanismo por lo que esto ocurre se cree que es por el efecto saciante de las grasas. Éstas mantienen la sensación de saciedad durante mucho más tiempo que cualquiera de los otros dos macronutrientes. Además las cetonas también tienen efectos sobre varias hormonas relacionadas con la saciedad como la grelina (estudio).

El hecho de que sacie mucho más tiempo echa por tierra la creencia popular de que las grasas engordan más por ser más calóricas ya que el simple hecho de comerlas, además de saciarte antes, hace que comas menos en la siguiente comida.

Esto hace que comas menos sin pasar hambre y las mejores dietas son aquellas en las que no se pasa hambre. Si artificialmente bajamos las calorías de la dieta y no lo acompañamos de alimentos altos en nutrientes y saciantes el cuerpo reaccionará bajando el metabolismo para ahorrar energía. Es lo que vimos en los este artículo.

Diferentes tipos de dietas cetogénicas

Hay varias versiones de la dieta cetogénica y se conocen por sus siglas en inglés

  • Dieta cetogénica estándar (SKD): Es una dieta muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Normalmente contiene alrededor de 75% de grasa, 20% de proteínas y sólo 5% de carbohidratos (artículo).
  • Dieta cetogénica cíclica (CKD):  Es una dieta en la que se hacen días de recarga de hidratos. Se sigue por ejemplo una cetogénica estándar durante cinco día y otros dos con los carbohidratos altos.
  • Dieta cetogénica dirigida (TKD): En esta dieta se permite añadir carbohidratos cuando se va a hacer o se acaba de hacer ejercicio.
  • Dieta cetogénica alta en proteínas: Es similar a una dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. La proporción ronda 60% de grasa, 35% de proteínas y 5% de carbohidratos.

Las únicas que han sido estudiadas han sido la estándar y la alta en proteínas. Las otras dos son usadas por culturistas y atletas.

Habría un quinto grupo llamado alto en grasas y bajo en hidratos (LCHF). Es una dieta con un porcentaje mayor de hidratos de carbono hasta un 15-20%. Es una dieta que también reporta algunos de los beneficios de la keto, siempre que esos hidratos provengan de tubérculos y frutas y no de azúcares y productos refinados. Además es más fácil de llevar para algunas personas. No se considera cetogénica ya que no se llega a entrar en cetosis.

La dieta cetogénica y la pérdida de peso

Una dieta cetogénica es una forma efectiva de perder peso y reducir los factores de riesgo de enfermedades (artículoartículoartículoartículorevisiónestudio).

De hecho, las investigaciones muestran que la dieta cetogénica es muy superior a la dieta baja en grasa que se recomienda habitualmente (estudiorevisiónestudio).

Lo que es más, es una dieta en la que puedes perder peso sin contar las calorías o preocuparte de la cantidad de alimentos que ingieres (estudio).

En este estudio se encontró que con una dieta cetogénica se pierden 2,2 veces más peso que con una dieta baja en grasas y baja en calorías. Además los niveles de triglicéridos y colesterol HDL también mejoraron.

En otro estudio se encontró que las personas con una dieta cetogénica perdieron 3 veces más peso que las personas con una dieta recomendada para la diabetes en el Reino Unido.

La dieta cetogénica para la diabetes y la prediabetes

La diabetes se caracteriza por cambios en el metabolismo, se tiene un alto nivel de azúcar en la sangre y una función disminuida de la insulina y actualmente la dieta cetogénica se está utilizando, de forma muy efectiva, como dieta para controlar sus síntomas. Además ya hay varios estudios sobre la dieta en diabéticos.

Este estudio en diabéticos tipo 2, estos mejoraron las glucemias y los niveles de HbA1c, un buen dato si tenemos en cuenta que los sujetos del grupo con la dieta alta en grasas habían tomado medicación previamente y con ella ya habían bajado los indicadores a la mitad.

Es algo lógico ya que al no comer apenas hidratos de carbono, casi no se necesita usar insulina. Por lo que importa menos que tu páncreas no pueda procesarla bien. Es por ello que actualmente muchos diabéticos se están beneficiando de este tipo de dietas (estudio).

La dieta cetogénica ayudar a perder el exceso de grasa, que está estrechamente relacionado con la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico (estudioartículo).

En este estudio se encontró que la dieta cetogénica mejoró la sensibilidad a la insulina en un 75%.

Otro estudio en personas con diabetes tipo 2 encontró que 7 de los 21 participantes pudieron dejar de usar todos los medicamentos para la diabetes.

En otro estudio, el grupo cetogénico perdió 11.1 kg, en comparación con los 6.9 kg del grupo con mayor contenido de carbohidratos. Este es un beneficio a tener en cuenta cuando se considera que existe una relación muy estrecha entre el peso y la diabetes tipo 2 (estudioestudio).

Además, en este otro el 95.2% del grupo cetogénico también pudo quitarse o reducir la medicación para la diabetes, en comparación con el 62% en el grupo con mayor contenido de carbohidratos.

Otros beneficios para la salud de keto

Los primeros usos de la dieta cetogénica son de los años veinte. Esta dieta se usaba para tratar niños con epilepsia ya que esta eliminaba o disminuía los ataques (estudio).

Pero hay estudios que dicen que puede tener beneficios en otras muchas enfermedades

  • Enfermedades del corazón: La dieta cetogénica puede mejorar los factores de riesgo como la grasa corporal, los niveles de colesterol HDL, la presión arterial y el azúcar en sangre (revisiónmetaanálisis).
  • Cáncer: La dieta se está utilizando actualmente para tratar varios tipos de cáncer y retardar el crecimiento de tumores.(estudioartículoestudioartículo).
  • Alzheimer: La dieta cetogénica puede reducir los síntomas del Alzheimer y retrasar su progresión (artículoartículoartículo).
  • Parkinson: Un estudio encontró que la dieta ayudó a mejorar los síntomas de la enfermedad de Parkinson. (estudio).
  • Síndrome de ovario poliquístico: La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, que pueden desempeñar un papel clave en el síndrome de ovario poliquístico (estudio).
  • Daños cerebrales: Un estudio en animales encontró que la dieta puede reducir las conmociones cerebrales y ayudar a la recuperación después de una lesión cerebral (estudio).
  • Acné: Bajar los niveles de insulina y comer menos azúcar o alimentos procesados puede ayudar a mejorar el acné (estudio).

Hay que tener en cuenta que muchos de estos estudios son todavía preliminares y algunos hechos en animales por lo que todavía no son conclusivos.

Comidas a evitar

Cualquier comida alta en hidratos de carbono de debe evitar

Así pues deberemos evitar:

  • Alimentos azucarados: refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces, etc.
  • Cereales o almidones: productos a base de trigo, arroz, pasta, cereal, etc.
  • Frutas: Todas las frutas, excepto pequeñas porciones de bayas como las fresa, arándanos…
  • Legumbres: Guisantes, alubias, lentejas, garbanzos, soja, cacahuetes, etc.
  • Raíces y tubérculos: patatas, camotes, zanahorias, chirivías, yuca etc.
  • Productos con bajo contenido de grasa o de dieta: son altamente procesados y, a menudo, tienen un alto contenido de carbohidratos.
  • Algunos condimentos o salsas: a menudo contienen azúcar y grasa no saludable.
  • Grasas poco saludables: No se deberían consumir aceites vegetales procesados, mayonesas industriales, etc.
  • Alcohol: debido a su contenido de carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas pueden expulsarte de cetosis.
  • Alimentos dietéticos sin azúcar: a menudo son altos en alcoholes de azúcar, que pueden afectar los niveles de cetona en algunos casos. Estos alimentos también tienden a ser altamente procesados.

La lista se puede resumir con: cereales, tubérculos, legumbres, azúcares, alcohol y procesados.

Qué comer

Los alimentos a comer serían los siguientes:

  • Carnes: Carnes rojas y blancas, jamón, salchichas, tocino, pollo, pavo, etc.
  • Vísceras: Hígado, corazón, manitas, riñones…
  • Pescados, preferentemente grasos: como el salmón, la trucha, el atún y la caballa.
  • Huevos: Busca huevos enteros de pasto o enriquecidos con omega-3.
  • Mantequilla y nata: busca si se alimenta con pasto cuando sea posible.
  • Queso: Queso sin procesar (queso cheddar, cabra, crema, azul o mozzarella…).
  • Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
  • Aceites saludables: principalmente aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate.
  • Aguacates: Aguacates enteros o guacamole recién hecho.
  • Vegetales bajos en carbohidratos: la mayoría de los vegetales verdes, tomates, cebollas, pimientos, etc.
  • Condimentos: Se puede usar sal, pimienta y varias hierbas y especias saludables.

Para cumplir con las cantidades de grasa que requiere una dieta cetogénica se hace casi imprescindible añadir grasa en todas las comidas, así pues es necesario utilizar salsas como pesto, holandesa, bearnesa, mayonesa, guacamole o mantequillas aromatizadas. Por supuesto hechas en casa, las industriales están llenas de azúcares y almidones además de muchos aditivos.

Efectos secundarios y cómo minimizarlos

La dieta cetogénica ha demostrado ser segura, al menos en el corto plazo. En el largo plazo (más de dos años) aunque seguramente sea segura no hay datos científicos para sustentarla. Aún así hay muchos reportes de gente siguiéndola durante años sin problemas de salud. Además hay algunas sociedades tradicionales como los Inuit que viven sin apenas vegetales en su dieta por lo que viven en cetosis constante, aunque también es cierto que ellos han tenido ciertas adaptaciones a ese tipo de dieta.

Sin embargo al comenzar puede haber ciertos efectos secundarios mientra el cuerpo se adapta. Estos efectos se conocen como «fiebre keto» y no suelen durar más que unos días. Estos efectos son poca energía, dificultades para pensar, hambre incrementado, sueño, náuseas y disminución del rendimiento deportivo, sobre todo en pruebas de resistencia.

Para minimizarlo se recomienda comenzar con una dieta baja en hidratos de carbono y no de golpe en una cetogénica, así el cuerpo se va habituando a quemar grasa en vez de glucosa.

Otro de los motivos de esos efectos se pierde bastante glucógeno almacenado, el glucógeno se almacena junto a agua. Al eliminar el agua también se eliminan bastantes electrolitos por eso se recomienda tomar más sal en tus comidas o consumir caldo de huesos con regularidad.

Por la misma razón se recomienda aumentar el consumo de magnesio y potasio ya sea mediante suplementos o aumentando el consumo de alimentos ricos en esos elementos como el aguacate, frutos secos, semillas o cacao.

Limitaciones

Está probado que la dieta cetogénica es la más efectiva para adelgazar y que beneficia a los diabéticos, tanto tipo 1 como tipo 2. Los de tipo 1 y los de tipo 2 insulinodependientes antes de adoptarla deberían hacerlo con algún médico informado en este tipo de dietas, que les indique como adaptar sus dosis de insulina ya que deberán bajar las dosis en función del consumo de carbohidratos y en algunos casos incluso eliminarla.

En algunas personas el perfil lipídico se altera mucho con la cetosis. No se sabe si puede ser peligroso pero no todo el mundo puede metabolizar grasas con la misma eficiencia.

Las personas con hipotiroidismo se van a encontrar con un dilema. Limitar los hidratos de carbono pueden hacer disminuir la cantidad de hormona T3 (estudio). Hay gente que eso lo considera un problema porque lo ve como un problema para la tiroides, sin embargo hay otros que ven exactamente lo contrario, consideran que es normal que haya una disminución de esa hormona. Eso significa que la tiroides tiene que trabajar menos por lo que lo consideran beneficioso.

¿Qué es la dieta cetogénica?
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2 pensamientos en “¿Qué es la dieta cetogénica?

  • 13 junio, 2019 a las 8:41 pm
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    Esta me ha gustado más, pero a mi entrar en citosis me sienta fatal, me pongo a morir , no dices nada de la leche se puede tomar? Esta muy bien razonada, me gusta

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    • 14 junio, 2019 a las 12:24 am
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      En una cetogénica estricta la leche mejor evitarla. La leche tiene hidratos de carbono y los nutrientes que aporta se van a conseguir de otros productos animales, por eso es mejor «gastar» los hidratos de carbono que puedes consumir a lo largo del día en otros alimentos que te aporten otros nutrientes como las verduras. Dicho de otra forma: En una cetogénica se suele poner como límite 20 g de hidratos de carbono y lo ideal es consumirlos casi todos de verduras para hacer un aporte de nutrientes adecuado. Un vaso de leche tiene unos 10 g de hidratos por lo que ya solo te dejaría espacio para la mitad de verduras. Por poder se podría si se cumplen los macros pero es recomendable centrarse en las verduras y dejar la leche.

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