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La mayoría de la población considera que tomarse un zumo de frutas es la misma opción que tomar fruta y que por lo tanto es una opción sana. Ahora bien, la OMS ya nos advierte de que los zumos de frutas entra en la categoría de azúcares libres y estos últimos son los principales sospechosos de la mayoría de enfermedades modernas.

El efecto metabólico de los zumos es diferente al de tomar la fruta entera por lo que incrementa el riesgo de aumentar el peso. Las razones para ello son, en primer lugar, que la mayoría de la fibra no pasa al zumo. Sus azúcares al ser liberados, y en ausencia de la fibra, aumentan su carga glucémica, esto que hace que produzca mayores subidas de glucosa en sangre. Además evitamos la masticación que también tiene efecto en la liberación de hormonas.

No solo eso, al consumir zumo la sensación de saciedad tarda más en llegar (estudio), la falta de masticación y la falta de fibra contribuyen a ello. Además se consume mayor cantidad de producto. Si comes la fruta entera con una naranja seguramente tienes suficiente, pero cuando se trata de zumo vas a exprimir 2 ó 3 piezas que con su carga glucémica seguramente provocará una subida de glucosa y a su vez mayor liberación de insulina (estudio), estas subidas a su vez puede producir una hipoglucemia reactiva (bajada de glucosa en sangre). Ante una hipoglucemia el cuerpo nos envía sensaciones de hambre, que además suelen ser antojos de azúcar para recuperar rápidamente los niveles de glucosa en nuestra corriente sanguínea.

Una prueba de esos efectos es la conclusión de este estudio que nos dice que el consumo habitual de fruta tiene una baja correlación con el riesgo de diabetes tipo 2, ahora bien, el consumo habitual de zumos de frutas se relaciona con un riesgo alto de contraer la enfermedad. Y no es el único estudio que llega a esas conclusiones (estudio, estudio, metaanálisis)

Otros estudios nos hacen notar que para que una bebida se considere azucarada debe superar las 50 calorías cada 230 ml, esto incluye a los refrescos, las bebidas isotónicas, las energéticas y prácticamente todos los zumos sean o no caseros.

Los pediatras ya empiezan a advertir de que el uso de zumos para alimentar a niños podría derivar en sobrepeso y obesidad, es lo que hacen notar diversos estudios (estudio, revisión). Además avisan de que son promotores de la caries dental (estudio).

Pero no solo en niños, según este estudio en adultos, beber agua en vez de zumos de frutas supone un menor riesgo de obesidad a largo plazo.

Y si piensas que haciendo «smoothies» con las frutas enteras puedes solucionar el problema. Solo lo minimizas. Tendrás algo más de saciedad al haber algo más de fibra, y subidas algo menores de azúcar (estudio). Es decir se queda a medio camino, no es tan malo como el zumo pero sigue siendo mejor la fruta entera.

Resumiendo

Los zumos de frutas no aportan los mismos nutrientes que la fruta entera. Se han liberado los azúcares de su matriz y esto hace que se comporten exactamente igual que lo hacen en el resto de bebidas azucaradas. El aporte de vitaminas, minerales o antioxidantes no compensa el hecho de que nos estemos metiendo un «chute» de azúcar al cuerpo.

Esta situación además se agrava ya que la situación más habitual para consumir zumos de frutas es en el desayuno, y este la mayoría de las veces está lleno de ultraprocesados con sus harinas y azúcares. Se hace pensando que dentro de lo malo el zumo es la opción saludable que compensa las galletas, la tostada o el cola-cao. Pero éste no hace más que aumentar la cantidad de azúcar de una comida que ya la tiene muy alta.

Los zumos de frutas no pertenecen a una dieta sana, ni siquiera los caseros.
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