Tengo pendiente hablar sobre el estrés y su papel en la obesidad o en algunas patologías. Por ejemplo, el estrés crónico provoca resistencia a la insulina, disfunciones en la microbiota intestinal, perturbaciones del sueño…

Al igual que ocurría con la inflamación, la respuesta hormonal de nuestro cuerpo al estrés está diseñada para un corto plazo, para estresores agudos. Cuando vivíamos en la sabana y nos encontrábamos un león, nuestra respuesta era salir corriendo, ese era el estrés al que nos solíamos enfrentar, pero en nuestra sociedad las situaciones de estrés pueden ser constantes y continuas y esto nos «rompe».

No estamos diseñados para un estrés crónico, pero tener pequeñas dosis de estrés si que tiene beneficios. Algo se considera que es estrés cuando se desafía nuestra capacidad mental o física, por lo que hacer deportes de forma explosiva como puede ser el HIIT, tabatas o series de sprints, hacer ayuno intermitente o incluso consumir antioxidantes dietéticos es una forma de estrés que nuestro cuerpo agradece.

¿Qué es la hormesis?

Es un proceso que ocurre en cualquier célula u organismo que tiene una respuesta dual que varía en función de la cantidad de exposición. En general, una exposición baja a determinados factores estresantes o toxinas tiene una respuesta favorable, sin embargo una exposición prolongada tiene el efecto contrario.

El ejemplo más claro lo tenemos en el veneno de serpiente. En dosis muy bajas es usado como medicina, en dosis altas puede matarnos.

Esto no quiere decir que cualquier sustancia o estrés provoque una respuesta hormética, pero algunos de los estresores más comunes sí lo hacen.

Para distinguir la diferencia entre un factor estresante «bueno» o uno que nos perjudicaría es que si aplicamos el bueno nos volveremos más fuertes y resistentes. Se puede ver en la respuesta al frío: si nos vamos al Ártico en invierno a bañarnos entre icebergs es seguro que moriremos por hipotermia pero si de vez en cuando tomamos baños o duchas frías puede mejorar la función inmunológica (estudio).

El ejemplo más claro de esta acción hormética es el entrenamiento de fuerza. Para hacer crecer el músculo es necesario hacer pocas repeticiones que los pongan en estrés. Con eso se logran pequeñas fisuras en su tejido. Pero al mismo tiempo se estimula las hormonas anabólicas como la hormona del crecimiento y la testosterona (estudio). Esto hace que los tejidos se reparen y se añadan nuevas fibras. Pero además dicho ejercicio provoca inflamación y estrés oxidativo en el cuerpo (revisión), algo no deseable, sin embargo, ese estrés oxidativo provoca una compensación de las defensas antioxidantes (estudio) lo que a la larga produce que se disminuya la inflamación (algo muy deseable).

Dosis y recuperación

Si el levantamiento de pesas se convierte en una rutina la respuesta del cuerpo es aumentar nuestro músculo y cada vez podremos elevar mayores pesos. Ahora bien, esto no ocurrirá si nuestro tiempo de recuperación es insuficiente. El estrés hormético sólo se logra con pequeñas dosis y con periodos de recuperación.

Nuestro cuerpo necesita de periodos de sueño para realizar las reparaciones necesarias. No solo eso, un sobreentrenamiento (un estrés continuo) hará que el músculo no crezca o no rinda. Por lo que si entrenas de más y no te recuperas lo suficiente lo que lograrás es que tus músculos reduzcan la adaptación al ejercicio (estudio).

Por eso entrenar demasiado o no tener tiempos adecuados de recuperación nos lleva a una situación de estrés crónico y los beneficios que puede aportar se convierten en perjuicios.

Cómo conseguir beneficios del estrés hormético

Así pues, la teoría sobre el estrés hormético nos dice que debemos tener pequeños estresores pero que si estos nos abruman pueden ser contraproducentes, veamos pues que estresores nos pueden beneficiar y cómo aplicarlos:

  • Rompe tu ejercicio habitual: Si te gusta correr no hagas siempre la misma rutina. Rómpela, haz por ejemplo series de sprints o haz media maratón alguna vez, pero asegurate de hacerlo guardando después un tiempo de recuperación adecuado.
  • Aventúrate: Practicar algún deporte de riesgo de forma ocasional puede tener beneficios, pero como su propio nombre indica no deja de tener cierto peligro por lo que otra opción es practicar otras actividades que te mantengan en tensión o te den «miedo» sin necesidad de esos riesgos. Una montaña rusa, algunas escape rooms que te mantienen en tensión, ver una película de terror…
  • Ayuna de vez en cuando: El ayuno intermitente es una forma de estrés hormético (revisión). Pero no prives a tu cuerpo de manera constante de alimento, es decir, no sigas dietas hipocalóricas. Una privación continuada de alimento puede alterar nuestras hormonas y lograremos lo contrario de lo que buscamos.
  • Usa terapias de frío: La exposición al frío es un factor estresante hormonal que puede aumentar la inmunidad (estudio). Además aumenta la grasa parda, un tipo de grasa metabólicamente muy activa y que hace que nuestro cuerpo gaste más energía.
  • Haz lo mismo con el calor: Tomar saunas, otra forma de estrés, que aporta beneficios. Puede, por ejemplo, disminuir la incidencia de resfriados (estudio). Además reduce la tensión arterial y mejora la función del corazón, por lo que se ha visto que está asociada con una disminución de infartos (estudio).
  • Dona sangre: La pérdida de sangre es un estrés con el que un cazador recolector tenía que lidiar con cierta regularidad. En una sociedad moderna las situaciones en las que hay heridas se han reducido drásticamente por lo que una forma de imitarlo es hacerse donante. Se pueden encontrar varios beneficios en ello: Los donantes habituales viven más (estudio), tienen mejor sensibilidad a la insulina (estudio) y mejor función vascular (estudio).

Resumiendo

En la Antigüedad no sabían qué era la hormesis pero supieron expresarlo muy bien con un dicho: «lo que no te mata, te hace más fuerte».

Cuando se dice que debemos controlar el estrés no se está refiriendo a esta clase de estresores. El estrés que hay que manejar es el estrés crónico, hay que reducir los factores que hacen que estemos constantemente alerta. Pero hay que abrazar los pequeños desafíos para obtener como resultado una nueva persona más fuerte y resistente. El estrés continuo te hace más débil, los pequeños desafíos estresantes te hacen más fuerte.

Y es esa clase de estrés con la que hemos evolucionado, es aquella a la que nuestros cuerpos están adaptados, por eso tener periodos pequeños cortos de estrés seguidos de periodos largos de descanso es el tipo de estrés que nos hace fuertes a la larga.

Hormesis… ¿Y eso qué es?
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