Un concepto erróneo sobre el ejercicio es que la gente considera que gracias a él se pierde peso.

Es algo que se pone especialmente de manifiesto si la conversación es sobre obesidad infantil, enseguida alguien se lamenta de que están todo el día sentados, jugando con las máquinas o viendo la televisión y que ya no están jugando en la calle como se hacía antes.

Pero la evidencia al respecto dice algo totalmente distinto y los estudios son consistentes. El ejercicio sin cambios en la dieta no causan una pérdida de peso significativa. El ejercicio no puede compensar una mala dieta.

El ejercicio no puede compensar una mala dieta. Clic para tuitear

Si se acompaña de una dieta saludable, el ejercicio tiene beneficios para la pérdida de peso y puede hacer que perder peso sea más fácil ya que ayuda a mantener la masa muscular y la tasa metabólica pero no compensa el hecho de comer mal. Si después de hacer ejercicio el niño se zampa un bocadillo y lo acompaña de una lata de refresco no va a ayudar a sus hormonas.

Lo mismo ocurre con adultos, en este metaanálisis se revisaron los últimos 25 años de estudios que analizaban los resultados de dietas, dietas con ejercicio y ejercicio solo. Llegó a la conclusión de que el ejercicio apenas tiene impacto en el resultado final, la pérdida media con solo dieta es de 10,7 kg y la de dieta con ejercicio es de 11 Kg, es decir, 300 g de diferencia, una cantidad insignificante.

En el caso de usar solo ejercicio nos dice que la pérdida está rondando los 3 Kg. Es algo que suele suceder en todos los estudios. se produce una pequeña pérdida de peso al comenzar a hacer ejercicio, pero esa pérdida es solo al principio, una vez que el metabolismo se adapta el peso se estabiliza y cuando hay estudios de larga duración se ve que ese peso tiende a recuperarse.

Se puede ganar salud haciendo ejercicio sin necesidad de perder peso

Esto no significa que el ejercicio sea una pérdida de tiempo. Nos proporciona otros beneficios relacionados con la salud. Ya vimos en un artículo anterior que las personas que mantenían buenos hábitos, incluído el ejercicio, mejoraban en salud, independientemente de su grasa corporal.

Beneficios del ejercicio sin pérdida de peso

  • Esta revisión analizó la salud cardiovascular y encontró que el ejercicio puede reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular, incluso aunque no hubo una pérdida de peso notable. Muchas personas intentan perder peso para mejorar la salud de su corazón, pero el ejercicio puede reducir la peligrosa grasa visceral (grasa alrededor de los órganos) y la circunferencia de la cintura, y mejorar la condición cardiovascular sin cambiar los números en la báscula.
  • Este estudio examinó a personas mayores obesas y débiles, que es un grupo increíblemente vulnerable a todo tipo de enfermedades crónicas. Los investigadores dividieron a las personas en tres grupos: un grupo de dieta para perder peso, un grupo de ejercicio y un grupo de dieta con ejercicio. Al año, midieron la función cognitiva y la calidad de vida. El grupo de solo ejercicio no tuvo una pérdida significativa de peso. Aún sin adelgazar, el grupo de ejercicios mejoró la función cognitiva tanto como el grupo de dieta con ejercicio, y mucho mejor que el de la dieta sola. La dieta apenas añadió ningún beneficio. La gran mayoría de los beneficios provinieron del ejercicio y fueron totalmente independientes de cualquier pérdida de peso.
  • Una revisión de ejercicio en niños encontró que el ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina y la salud metabólica independientemente de la restricción de calorías o el cambio de peso. Aunque también es cierto que algunos estudios no lo corroboran.
  • Este estudio examinó los efectos de 12 semanas de ejercicio en hombres obesos, de mediana edad con problemas hepáticos. La enfermedad del hígado graso está fuertemente asociada con la obesidad, y muchas personas piensan que la pérdida de peso ayudará a mejorar su salud hepática, pero este estudio demostró que la pérdida de peso no era realmente necesaria. El ejercicio apenas causó pérdida de peso, pero ayudó a mejorar la sensibilidad a la insulina, a reducir la inflamación del hígado y, en general, a mejorar varios marcadores distintos de salud del hígado.
  • Otra revisión cuestionó la evidencia de que los beneficios antiinflamatorios del ejercicio en adultos provenían de la pérdida de peso. En ese sentido hay bastante evidencia de que el ejercicio es antiinflamatorio «independiente de la grasa que portes» (tal y como indica el estudio).
  • Para las mujeres, el ejercicio tiene múltiples beneficios para la protección contra el cáncer de mama independientemente de la pérdida de peso (revisión).
  • Esta revisión proporcionó una visión general interesante de cómo el ejercicio y las «dietas densas en nutrientes ad libitum» (es decir, sin restricción de calorías) pueden beneficiar a las personas con obesidad. Incluso cuando no causen pérdida de peso, estas intervenciones pueden como dice la revisión:

Mejorar el metabolismo de la grasa y la glucosa, y la acción de la insulina; mejorar la función endotelial; tienen cambios favorables en los lípidos, lipoproteínas y factores hemostáticos de la sangre; y reducir la presión arterial, la lipemia y la glucemia posprandiales y los marcadores proinflamatorios .

Beneficios motivacionales del ejercicio para la salud, no para perder peso

Este estudio también encontró un beneficio práctico al comprender los beneficios no relacionados con el peso del ejercicio. Si se piensa que el ejercicio es beneficioso por razones diferentes al peso ayuda a las personas a mantenerse haciendo ejercicio con más regularidad, aproximadamente 3 horas por semana más que las personas a las que solo se les decía cómo les ayudaría a perder peso.

Eso tiene mucho sentido: es probable que las personas que hacen ejercicio para bajar de peso se desanimen y se rindan cuando no lo logran con el ejercicio. Pero las personas que están enfocadas en los beneficios que realmente ofrece el ejercicio no se desaniman porque, en primer lugar, no esperan que eso cause mágicamente la pérdida de peso, o al menos no es su motivación para hacerlo.

Hacer ejercicio pensando en la salud también te libera para hacer lo que quieras, no tiene porque ser algo extenuante o que queme muchas calorías (ya vimos que no es algo que importe) y que además no te guste. A largo plazo, las personas que hacen algo que les gusta son mucho más constantes en el ejercicio que las personas que creen que su única opción «buena» es algo que odian. ¿No puedes soportar correr? Ve a levantar peso muerto. ¡Odias el levantamiento de pesas también! Ve a nadar. ¡Quema menos calorías!, pero la quema de calorías no es lo que buscas, así que, ¿a quién le importa?

Resumiendo

Es necesario olvidar el vínculo entre el ejercicio y la pérdida de peso. El ejercicio tiene muchos beneficios para la salud totalmente independientes de la pérdida de peso, pero el ejercicio no causa ninguna cantidad significativa de pérdida de peso.

El ejercicio no es «inútil» si no quieres adelgazar. Pero si quieres perder peso debes darle importancia a la cocina y lo que entra por tu boca. Pero si desea mejorar su salud, considera ir al gimnasio, hacer algo de lo que disfrutas y que se pueda mantener a la larga.

Para que hacer ejercicio te sea más fácil ayúdate con unos cambios de dieta, está demostrado que eliminando alimentos como el azúcar vas a aumentar tus niveles de energía y no serás tan perezoso a la hora de moverte.

Segundo artículo en la serie.

Hacer ejercicio no ayuda en la pérdida de peso
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