Si vamos a un dietista hay un gran porcentaje de posibilidades de que salgas de la consulta con una dieta baja en grasa, baja en calorías y con cinco comidas diarias. Es la típica dieta que se lleva dando desde hace décadas a pesar de que los estudios dicen que su porcentaje de éxito es ínfimo. Más del 90% de personas que la siguen fracasan. Pero en vez de culpar a la dieta se culpa a la persona.

Veamos que se sabe acerca de las dietas hipocalóricas:

Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial

A principio de los años 90 se vio que se estaba perdiendo la batalla contra la obesidad, ésta crecía a buen ritmo y al igual que también lo hacía la diabetes tipo 2.

Debido a ello los Institutos Nacionales de Salud de EEUU hicieron el que es considerado el mayor estudio sobre dieta para adelgazar jamás hecho, tanto por el costo, 500.000 $, como por la cantidad de personas involucradas: 49.000 mujeres.

Fue publicado en 2006, es conocido como Women’s Health Initiative (WHI). A un 40% de estas mujeres se les estuvo dando información durante un año mediante sesiones educativas, actividades grupales o campañas de mensajes con la intención de que aumentasen el consumo de verduras y frutas a cinco porciones diarias, la de cereales integrales a seis porciones y que redujesen la grasa en su dieta, que fue reducida hasta un 29% en el estudio. Además se les animó a aumentar el ejercicio. El grupo de control recibieron instrucciones para seguir manteniendo sus hábitos alimentarios, no se les instruyó, solo recibieron folletos con las directrices alimentarias oficiales.

La intención del estudio era comprobar los beneficios en salud cardiovascular, incidencia de algunos cánceres y la incidencia en la reducción de peso de las dietas bajas en grasa, y fue seguido durante 7,5 años.

Las recomendaciones dadas al primer grupo tuvieron éxito y de una media de 1.788 calorías, el grupo pasó a consumir una media de 1.446 calorías por día. La cantidad de grasa consumida paso de un 38,8% a un 29,8%, la actividad física aumentó en un 14%. Las recomendaciones fueron un éxito. Ahora bien, los resultados no fueron los esperados.

A pesar de haberse reducido 342 calorías por día durante más de siete años, las diferencias de peso al final del estudio entre el grupo de «coma menos y muévase más» y el grupo de control no eran significativas.

Según dice el estudio el primer grupo comenzó perdiendo 1,8 kg el primer año, que no era demasiado si se tiene en cuenta la disminución de calorías y el aumento de ejercicio. Pero ese peso comenzó a subir al segundo año y al terminar el estudio casi se había igualado con el del grupo de control, 400 g de diferencia. Es decir, al cabo de 7,5 años de una dieta en la que consumían menos calorías y se había aumentado el ejercicio habían conseguido adelgazar menos de medio kilo.

Además se midió el contorno de cintura y cadera y al comprobar los datos se ve que de media habían aumentado 0,6 cm en la cintura y la relación cintura-cadera también aumentó 2,1 cm. Lo que esos números indican es que dichas mujeres habían acumulado más grasa. Su pérdida durante 7,5 años no llegaba ni a medio kilo, pero además esa pérdida no había sido de grasa que es lo que se buscaba, ésta había aumentado.

Ha habido estudios posteriores, también de larga duración que llegaban a resultados similares: las dietas hipocalóricas no funcionan (revisión). La recomendación: come menos y muévete más no es efectiva.

Hay incluso un revisión de la iniciativa Cochrane, la referencia más prestigiosa a la hora de hacer revisiones médicas y sacar conclusiones. Los datos no dejan lugar a dudas:

Este tipo de dietas tras los primeros 6 meses permiten adelgazar unos 5 kilos, a los 12 meses la reducción se queda en 2,3 kilos y a los 18 meses desaparece toda pérdida de peso.

¿Por qué no funcionan?

Las razones para que no funcionen ya lo decían estudios de hace 100 años, así que es incomprensible que ésta siga siendo la recomendación oficial.

En 1919, en el Instituto Carnegie de Washington, se llevó a cabo un estudio detallado del gasto energético total reduciendo la ingesta calórica.

Los voluntarios consumieron dietas de 1.400 a 2.100 calorías diarias, una cantidad de aproximadamente un 30 por ciento más baja que su consumo habitual. (Muchas dietas actuales para perder peso tienen como objetivo niveles muy similares de ingesta calórica). ¿Qué pasó?

Los participantes pasaron de gastar 3.000 calorías a gastar alrededor de 1950, es decir el gasto de calorías se acompasó con el consumo y el cuerpo pasó a gastar un 30% menos de las calorías que anteriormente gastaba. Disminuir las calorías disminuyó el gasto metabólico en una cantidad similar.

Treinta años despues, en plena II Guerra Mundial, Ancel Keys, llevó a cabo el mayor estudio sobre inanición jamás realizado. Es un estudio cruel y que podría ser considerado más típico de Nazis que del bloque Aliado, actualmente sería imposible realizarlo por cuestiones éticas.

Durante los primeros tres meses, los sujetos recibieron una dieta estándar de 3200 calorías por día. Durante los siguientes seis meses de semi-inanición, sólo se les dieron 1.570 calorías. Pero esa cantidad de calorías se fue ajustando a la baja para lograr una pérdida de un 24% del peso corporal llegándose a recibir, en algunos casos, menos de 1.000 calorías diarias.

Participantes del estudio de inanición en Minnesota.

Además caminaban unos 35 km diarios y Ancel Keys se sorprendió de lo difícil que fue llevar a cabo el experimento.

Entre los hallazgos más consistentes estaba el sentimiento constante de frío experimentado por los participantes. Como explicaba uno:

«Tengo frío. En julio, camino al centro en un día soleado con una camisa y un suéter para mantenerme caliente. Por la noche, mi compañero de habitación bien alimentado, que no está en el experimento, duerme sobre sus sábanas, pero yo me arrastro bajo dos mantas.»

La tasa metabólica en reposo se redujo en un 40%. Curiosamente, este fenómeno es muy similar al del estudio anterior, que mostró una caída del 30 por ciento.

La fuerza disminuyó en un 21%. Su frecuencia cardíaca paso de 55 latidos de media a 35. La temperatura corporal promedio fue de 35,5ºC. Bajo la presión sanguínea y la resistencia física se redujo a la mitad. Además de que aumentó su cansancio, perdieron pelo y sus uñas se volvieron quebradizas. Eso sin contar que muchos contrajeron problemas psicológicos que les acompañaron durante toda su vida.

Lo que se vió es que al disminuir las calorías el cuerpo disminuye el gasto para compensar. Como el corazón gasta energía reduce su ritmo. Calentar el cuerpo también requiere energía por lo que se disminuye la temperatura corporal. Lo mismo ocurre con la presión arterial o las funciones cognitivas, ya que sufrieron letargo e incapacidad para concentrarse. La energía disminuía por lo que se cansaban mucho antes al realizar ejercicio. Al igual que ocurrió con las uñas o el cabello, se requiere energía para reponerlos pero el cuerpo prefiere gastarla en sobrevivir antes que en mantener esos tejidos.

Pero ¿Qué ocurrió cuando volvieron a un consumo normal de comida? Pues lo normal en todas las dietas hipocalóricas, se volvió a engordar. A las 12 semanas ya habían recuperado su peso anterior, pero no pararon ahí, el cuerpo siguió almacenando y terminaron con mayor peso del inicial. Típico de las dietas yo-yo.

Resumiendo

Lo que se ve en este y otros experimentos es que la recomendación de comer menos y moverte más no es efectiva. Es una visión simplista de la primera ley de la termodinámica y ya lo vimos en este artículo. Nuestro cuerpo adapta su gasto a lo que comemos.

Si tiene más energía disponible va a gastar más y si tiene menos va a gastar menos. El hecho de que almacene grasa o la gaste es independiente de nuestro consumo, y el gasto es variable. Además ambos están influidos por nuestras hormonas como ya vimos cuando hablamos de la leptina, y que veremos en artículos posteriores sobre la insulina o el cortisol entre otras.

Son las hormonas las que modifican tanto lo que gastamos como lo que consumimos. Lo que gastamos lo van adecuando en función de lo que le aportamos. Y lo que consumimos lo controlan con las sensaciones de hambre y saciedad.

El problema es que hay factores externos que hacen que nuestras hormonas no realicen ese trabajo correctamente, alteran su comportamiento y las desregula. Ya vimos como azúcares, harinas o ultraprocesados pueden hacernos más glotones y más perezosos.

No son los únicos, otros independientes de la dieta como el estrés, una mala microbiota intestinal o la falta de sueño… también pueden influir en esa desregulación. Por lo tanto para conseguir adelgazar es inútil centrarse en las calorías de los alimentos. Estas no aportan información útil. Lo que hay que conseguir es eliminar los factores que alteran nuestras hormonas.

Los factores más importantes en esta desregulación hormonal ya se han mencionado en repetidas ocasiones y son azúcares, harinas y aceites de semillas, básicamente todo lo que llevan los ultraprocesados.

¿Funcionan las dietas hipocalórias?
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