La sal es quizás uno de los elementos más controvertidos de la dieta, hay muchas posturas enfrentadas y muchos estudios contradictorios, la postura oficial es reducirla, pero no es tan fácil ponerse del lado de esa posición.

Actualmente, y según las recomendaciones oficiales, los tres principales enemigos de nuestra dieta son el azúcar, la grasa y la sal. Es cierto que son los tres elementos de los que abusa la industria alimentaria por sus características. Se añaden de tal forma que crean productos hiperpalatables y que se ha demostrado que modifican nuestros hábitos alimenticios, haciéndonos consumir más comida de la que deberíamos. El libro Adictos a la comida basura lo explica muy bien: nos cuenta como usa la industria alimentaria cada uno de estos tres productos en su propio beneficio y como los añade para vender más. Esas ventas de más, muchas veces, no se producen porque alcancen más gente sino porque la gente que lo compra consume más (y de más) dichos productos debido a las características organolépticas que logran combinando estos ingredientes.

Esa es una de las razones por las que los ultraprocesados son dañinos y los principales culpables de la epidemia de obesidad y de enfermedades metabólicas que sufrimos en la actualidad. Ahora bien, que se utilicen sobre todo azúcar, grasa y sal para lograr estos ultraprocesados, no quiere decir que los tres sean igual de culpables.

Si tomamos las grasas, por ejemplo, veremos que la mayoría de grasa que usa la industria son grasa poco saludables como los aceites de semillas o aceite de palma refinado. Es decir, la grasa en si misma no es un problema, el problema es las grasas que usa mayoritariamente la industria. Además, aunque la grasa por si misma puede hacernos más apetitoso un plato, su gran problema es cuando se junta con el azúcar o la sal en grandes cantidades que hace que se dispare su palatabilidad.

El azúcar ya hemos visto en numerosos artículos del blog que debería ser un producto que solo se debería consumir cuando se encuentra presente en los alimentos. Una vez se extrae, consumirlo habitualmente nos crea problemas metabólicos.

El caso de la sal es distinto. Aunque cuando somos bebes no nos gusta, cuando crecemos es algo que nos suele encantar, sino que se lo pregunten a los fabricantes de patatas fritas, un producto que está muy cargado de sal, además de grasa, y que hace que una vez abrimos un paquete rara vez lo dejemos a medias, incluso aunque sea muy grande.

Además de esto la sal tiene un problema añadido y es que está relacionada con la hipertensión y por ende con la salud cardiovascular. Con este artículo veremos cuanto hay de cierto en esto y si la sal es tan mala como la pintan.

Una visión evolutiva

A pesar del gusto humano y el deseo por la sal, la ingesta de sal en la dieta probablemente fue extremadamente baja en los tiempos paleolíticos.

No existe una evidencia del consumo de sal en el Paleolítico. Se desconoce si hubo grupos que extrajeran sal o que la buscaran, por lo que se hace una estimación que es similar a la que actualmente toman los chimpancés. Así pues, la cantidad estimada de sodio en su dieta era de 768 mg (alrededor de 1.950 mg de sal). Es bastante menos que el consumo occidental. En España se consume de media 9.800 mg de sal, cantidad muy similar al de la mayoría de los países occidentales.

Al hacer estas estimaciones no se tiene en cuenta que sí pudo haber existido un consumo por ciertos grupos, ya que los cazadores-recolectores que vivieron en áreas costeras podrían haber sumergido los alimentos en agua de mar o haber usado sal de agua de mar seca de manera similar a como lo hacían casi todas las sociedades polinesias en el momento del contacto con Europa (estudio).

Si nos fijamos en animales salvajes vemos que no es raro el consumo de sal. Es un consumo extendido entre los herbívoros. Los carnívoros suelen cubrir sus necesidades de sodio con la carne que consumen, pero los herbívoros apenas consiguen en su alimentación, por lo que no es raro que se acerquen a lamer piedras salinas.

Esa búsqueda de sal por parte de los herbívoros es una de las circunstancias que terminaría llevándolos a su domesticación. El libro «Salt: A World History» nos lo cuenta así:

Los intentos de domesticar animales podrían haber ocurrido antes del final de la Edad de Hielo, ya entonces los humanos entendieron que los animales necesitaban sal. Se observó que los renos iban a los campamentos donde la orina humana proporcionaba una fuente de sal. La gente aprendió que si se proporcionaba sal, el reno vendría a ellos y, finalmente, se domesticaría. Pero aunque estos animales se convirtieron en una fuente de alimento, nunca se convirtieron en animales verdaderamente domesticados.

Cabra chupando una piedra para cubrir sus necesidades de sodio.

También nos dice el libro que fueron los caminos que creaban los herbívoros los que guiaron a los humanos cuando comenzaron a buscar sal, ya que cuando los siguieron algunos de ellos les condujeron a los lugares donde los animales chupaban la sal.

En los animales domesticados también podemos ver esa búsqueda de sal, por ejemplo, a los caballos se les suele poner una piedra de sal que ellos chupan según necesitan. Si no se les pone esa piedra los animales buscan sus necesidades de sal, normalmente chupando las paredes.

Pero volviendo a los humanos, no se tiene una constancia real del consumo de sal hasta la llegada del Neolítico. La extracción, fabricación y transporte de sal se originó en dicho periodo, cuando se desarrolló la agricultura. Lo que invariablemente nos lleva a preguntarnos: ¿Por qué razón comenzó esa búsqueda de sal?

Si miramos sociedades modernas e históricas de cazadores-recolectores, en general se ha encontrado que las tribus cazadoras no producen o intercambian sal, a diferencia de las tribus agrícolas, por lo que una vez que los humanos comenzaron a cultivar cosechas, su necesidad dietética de sal aumentó.

Además con la llegada de la domesticación de animales a estos no solo había que alimentarlos con forraje sino que también era necesario darles sal. Un motivo más para buscarla y almacenarla.

Resumiendo

No hay constancia del consumo de sal en el Paleolítico y los primeros datos de su consumo son del Neolítico. Si creemos que el consumo de sal fue inexistente en el paleolítico, entonces desde una perspectiva evolutiva el consumo de sal no estaría justificado. Por lo tanto para poderse justificarse deberíamos basarnos en lo que la ciencia dice acerca de nuestra biología y si ésta puede establecer unas cantidades que sean óptimas.

Recomendaciones actuales de sal

Los estudios que hay sobre la sal son contradictorios. Si buscas estudios que indiquen que la sal sube la tensión vas a encontrar otros tantos que te digan que no tiene ninguna influencia, así que las recomendaciones no se basan en datos científicos sino en una hipótesis: En grandes cantidades, el sodio extrae fluido de los tejidos del cuerpo hacia la sangre, aumenta su volumen y provoca que el corazón lata más fuerte. El resultado: Alta presión sanguínea. La alta presión crónica sobrecarga al corazón y las arterias, llevando a enfermedades cardíacas. Así que, menos sal supondría menos enfermedad.

Veamos pues qué nos dicen los datos sobre hipertensión. Actualmente 1 de cada 3 personas en España la padecen y las autoridades creen que el motivo de este aumento es debido al alto consumo de sal, pero los datos históricos dicen otra cosa.

Consumo histórico

Mark Kurlansky indica en «Salt: A World History«, que la ingesta de sal en Europa era muy alta durante el siglo XVI, llegando a ser de 40 a 100 gramos, gracias a alimentos como el pescado en salazón. Es la cantidad equivalente a la de uno o dos saleros de mesa.

Sin embargo el primer reporte de enfermedades cardíacas no ocurrió hasta mediados del siglo XVII por lo que en aquella época un consumo exagerado de sal no parece que fuese un problema.

Tenemos archivos militares que nos indican que el consumo de sal desde principios del siglo XIX hasta el término de la segunda guerra mundial fue de 15 a 17 g de sal diarios. Ese consumo se redujo en los años 40 cuando la refrigeración comenzó a desplazar a la sal como forma de preservación de comida. El consumo bajó hasta los 9 g y se ha mantenido estable durante los últimos 50 años según los datos que se han extraído, en varios estudios, de sodio presente en la orina.

A pesar de haberse bajado el consumo y mantenerse actualmente estable, la incidencia de hipertensión con respecto a la que había a mediados del siglo XX se ha triplicado. Si la sal fuese la culpable no se explica que habiendo bajado su consumo se haya aumentado la hipertensión.

La sal en Corea del Sur

Los surcoreanos se alimenta de una variedad de alimentos salados, siendo el mejor ejemplo el kimchi que es un repollo y otros vegetales preservados en sal y condimentos. El kimchi es consumido literalmente en cada comida. De promedio el surcoreano come alrededor de 4.000 mg de sodio al día, casi el doble de lo que indican las guías nutricionales de las Naciones Unidas. A pesar de esto, Corea del Sur tiene los niveles más bajos de enfermedades coronarias en el mundo, de acuerdo a la información de 2014 de la Organización Mundial de la Salud.

De hecho, los datos de este estudio de 2015, financiado por el Instituto de Investigación de Alimentos de Corea muestra que el cuartil de grupos que consumió más sodio tuvo la menor tasa de hipertensión, enfermedades coronarias y ataques al corazón. Por lo que ha sido considerado como «La paradoja coreana».

Pero el Dr. James DiNicolantonio nos dice: «Puedes intercambiar Corea por cualquiera de otros 13 países y seguirías obteniendo más «paradojas» referentes al alto consumo de sal».

En su libro «The Salt Fix«, el Dr. DiNicolantonio dice que reducir la ingesta de sal no es sólo innecesario, sino potencialmente peligroso para la salud. La sal tiene muchas funciones importantes: Es necesaria para que el corazón pueda bombear sangre, se necesita para facilitar la digestión y necesaria para la formación ósea y su resistencia. Es un componente esencial en la comunicación entre células y la óptima transmisión de impulsos nerviosos desde y hacia órganos como el corazón o el cerebro.

Como se explica en el «The Washington Manual’s Endocrinology Subspecialty Consult«, con niveles particularmente bajos de sodio, «los pacientes pueden presentar síntomas neuropsiquiátricos: desde debilidad muscular, dolores de cabeza, letargo, ataxia y psicosis, a edemas cerebrales, hipertensión intracraneal, espasmos y coma».

Por contra, consumir grandes cantidades de sal puede tener terribles consecuencias. De acuerdo a un artículo de 1913: «en la provincia de Chekiang, y probablemente otras provincias de China, el beber de una solución saturada de sal era una forma común de suicidarse». La gente se tomaba de medio litro, a tres cuartos de litro, normalmente, de la salmuera usada para fermentar el repollo.

Pero, para que alguien muera así, toda esa sal debe ser consumida rápidamente para sobrepasar la habilidad de filtración de los riñones. Esa gran habilidad del riñón es lo que les permitía a los europeos del siglo XVI consumir tanta sal. Cien gramos de sal es una cantidad enorme, pero se pueden procesar fácilmente por los riñones, si se consume lentamente.

Algo de fisiología

Las células necesitan para sobrevivir mantenerse en un pequeño rango de niveles de electrolitos en el fluido extracelular, la habilidad para retener sal y al mismo tiempo expulsar el exceso de sal es muy importante. Los riñones son primordiales en este aspecto.

Si se analizan otros mamíferos marinos o que se alimentan del mar como el león de mar, la nutria o el oso polar se ve que su contenido de sal en sangre es similar a la de los animales terrestres por lo que se deduce que los riñones de estos animales deben expulsar cantidades masivas de sal. Pero, la fisiología básica de sus riñones es la misma que la de los humanos.

A través del proceso de osmorregulación, los niveles de agua y sodio en nuestro cuerpo están constantemente equilibrandose entre sí. Si los niveles de sodio en la sangre bajan mucho, el agua de la sangre entrará en tejidos para mantener este balance. Cuando hay un incremento de sodio en la sangre, los riñones simplemente expulsan este exceso en nuestra orina.

Probando la capacidad de excreción de los riñones

En 1979 se realizó un experimento: le dieron a consumir a los participantes, con presión arterial normal, varios niveles de sodio, llegando a cantidades tan altas como 87 g de sal. Encontraron que:

«La excreción de sal urinaria se acercaba al total de sodio consumido en cada nivel».

Sus cuerpos simplemente expulsaban el exceso de sal, al punto de que eran capaces de excretar 10 veces una ingesta normal de sodio, 86 g de sal por día. El Dr. DiNicolantonio explica que estas capacidades «sugieren que el cuerpo humano está bien adaptado para manejar una sobrecarga de sal, pero no un déficit de sal.»

Para hacer esta afirmación se basa en estudios como éste. En él se analizaron la mortalidad y los eventos cardiovasculares de 102.000 personas midiendo su sodio urinario. Tuvieron un seguimiento de 3,7 años. El artículo concluyó que

«Un consumo estimado de sodio entre 3 a 6 g al día fue asociado con un menor nivel de muerte y eventos cardiovasculares…»

Pero, lo más importante fue que los efectos adversos en la salud se incrementaron mucho más rápido cuando se estaba bajo este rango en vez de por encima. Y si se consume por encima de los 6 gramos de sodio, que son cerca de 15 gramos de sal, los riesgos de salud también comienzan a subir, pero, como vemos en las gráficas de arriba, lo hace mucho más gradualmente. Lo que dicen esos datos es que comer 6 veces la cantidad de sal recomendada por los organismos oficiales pondrían en menor riesgo tu salud que seguir las guías tal cual.

En 1995 se realizó un estudio en la Escuela de Medicina de la Universidad de Johns Hopkins, se realizó en un grupo de pacientes con síndrome de fatiga crónica. A los pacientes se les alentó a a no restringir su consumo de sodio, y se les suministró el medicamento fludrocortisona, el cual hace que el cuerpo retenga sodio. El 76% de los pacientes «reportaron una respuesta favorable con la terapia, manifestando síntomas reducidos del síndrome de fatigo crónica y mejores signos clínicos…»

Además se vio que los pacientes también mejoraron sus puntuaciones en pruebas generales de bienestar, que probablemente mejoraron su estado de ánimo. En la conclusión del estudio, se hace notar que el 61% de los pacientes con síndrome de fatiga crónica se habían autoimpuesto dietas bajas en sodio. Por lo que se concluía que el síndrome de fatiga crónica está asociado a niveles bajos de sodio en el cuerpo.

Eso mismo ya lo hizo notar el científico chino e enciclopedista del siglo XVII, Song Yingxing:

«(Hay) en el mundo 5 sabores… Un hombre no estaría indispuesto si se abstuviera un año entero de, ya sea lo dulce o lo agrio, lo amargo o lo caliente; pero deprívalo de sal por una quincena, y estará tan débil que no podría amarrar ninguna gallina…»

Hacer caso a nuestros instintos

Muchas veces vemos en los animales que buscan los alimentos que su cuerpo necesita. Cuando estos son deficientes en algún nutriente su instinto les hace buscar los alimentos que son ricos en esos nutrientes. Es algo que también ocurre en humanos. No somos conscientes de ello ya que no es algo que hayamos aprendido. Es algo que nuestro cerebro aprende inconscientemente y eso nos lleva a tener antojos por determinados alimentos.

Esto se puede ver en determinadas sociedades que, por ejemplo, practican la geofagia. Es un hábito que consiste en consumir tierra o barro. Es algo que también hacen algunos animales. y que en los humanos se consideraba que era una patología. Pero hubo varias investigaciones que vieron que aquellos que consumían tierra era habitual que tuviesen deficiencias de hierro y que quizás ese era el motivo por el que la consumían.

Es algo que se ve más claro en este estudio de 1928. Se descubrió que cuando se les daba a niños recién destetados acceso libre a distintas comidas naturales, escogían aquellas que les facilitaban un crecimiento y desarrollo normal. Hubo incluso un niño raquítico por una deficiencia vitamínica que continuó consumiendo grandes cantidades de aceite de hígado de bacalao durante un período de 101 días. Después de que los síntomas de deficiencia cesaran, también cesó su ansia por el aceite de hígado de bacalao.

El ansia por comidas saladas no es un indicio de que la sal sea «adictiva». No ocurre como con el azúcar que sí que activa los centros de recompensa en el cerebro. No se le puede considerar adictiva ya que no es difícil eliminarla de la dieta, aquellos que la restringen voluntariamente o por prescripción facultativa no encuentran dificultad en hacerlo, al revés de lo que ocurre con el azúcar. Lo que nos muestra dicho ansia quizás sea que el cuerpo tiene una gran habilidad para llevarte a consumir lo que necesita.

Todas las sociedades en las que se ha introducido la sal y han sido estudiadas arrojan los mismos datos. Todas ellas consumen entre 3.000 y 4.000 miligramos de sodio. Dicho dato además concuerda con la cantidad de sodio que se consume en la mayoría de sociedades occidentales (3.900 en España). Sin embargo la OMS recomienda bajar esa cantidad a 2.300 mg. Pero como se ha visto antes el consumo ideal de sodio para la mayoría de la población parece estar entre 3.000 y 6.000 mg. A esto habría que añadir que si se suda mucho por calor o por ejercicio habría que considerar subir esa cantidad para reponer el sodio perdido.

Resumiendo

Los estudios que relacionan el consumo de sal con la hipertensión son contradictorios, e incluso como ya vimos aquí el mayor estudio sobre la sal es utilizado tanto por advocados como por detractores como prueba de que la sal no es un problema o sí. La recomendación oficial es bajar la cantidad de sal.

Ahora bien, si tenemos en cuenta datos históricos se puede ver que la sal no había sido nunca un problema y que la subida de tasas de hipertensión no está relacionada con su consumo, ya que estas han subido y sin embargo el consumo de sal ha disminuido.

Se ve también que limitarla voluntariamente puede hacer que nuestro cuerpo no tenga energía y podría generar un síndrome de fatiga crónica.

Quizás la mejor opción es no preocuparnos del consumo de sal y dejar que sea nuestro cuerpo el que module su consumo, por los datos que existen no parece que lo estemos haciendo tan mal. Además un mayor consumo no parece ser un problema; se ha visto que nuestro cuerpo es capaz de eliminar el exceso sin dificultad pero le resulta más complicado manejar un defecto.

En algún articulo posterior veremos que quizás el culpable de la hipertensión no sea el cristal salino, sino que haya pasado desapercibido y sea el azúcar. ¿Se ha culpado al cristal equivocado?

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