Estaba viendo este estudio reciente en el que se puede ver que aquellas personas mayores de 65 años con menos fuerza tienen un 50% de probabilidades más de morir prematuramente. Es algo que concuerda con lo que dicen otros estudios: tener más músculo se asocia con mayor esperanza de vida. Hacer cardio suele estar asociado con lo contrario, menor masa muscular, además está sobrevalorado para adelgazar y en los últimos años está ganando en determinados círculos muy mala fama, es por lo que he decidido escribir sobre el tema y ver si hay razones para temer hacerlo.

¿Qué es el cardio?

Actualmente hay una explosión de eventos populares en los que se corre y cada vez son más multitudinarios. Correr es el cardio por excelencia. Pero no es el único, las cintas de correr y las elípticas en los gimnasios suelen ser también muy usadas.

Cardio es el nombre que reciben los ejercicios aeróbicos. Son ejercicios de una intensidad media realizados durante sesiones largas, unos 45 minutos. Se llaman así porque los primeros estudios demostraron que eran beneficiosos para la salud cardiovascular pero en la actualidad han salido varios estudios que sugieren lo contrario, aunque como veremos más adelante esos perjuicios hay que ponerlos en perspectiva.

Si lo odias, aquí tienes una recomendación: ¡No lo hagas! Es cierto que con moderación tiene beneficios pero puedes lograr beneficios con otros ejercicios, sobre todo aquellos que requieren fuerza o son más explosivos. Además necesitarás menos tiempo.

Si te gusta el cardio adelante hazlo, pero hazlo con moderación, todo exceso es malo y como veremos no solo lo dicen los estudios sino que los que han practicado toda su vida como Martín Fiz también lo han sufrido y por eso hace unos días hizo la siguiente declaración:

«Correr un maratón es lo mejor para la cabeza y lo peor para el cuerpo»

Uno de los problemas del cardio es que es fácil pasarse. La mayoría de la gente considera que si hacer 5 km es bueno, hacer 10 km tiene que ser mejor y correr una maratón todavía mejor.

Dicho enfoque de «cuanto más mejor» es peligroso, independientemente de la actividad específica que estés realizando. El ejercicio es un estresante, y ya vimos como el estrés es beneficioso en su justa medida y perjudicial cuando se cronifica. Pero además los beneficios del ejercicio no provienen del ejercicio en sí, sino de la forma en que el cuerpo se adapta al ejercicio y se fortalece. Para adaptarse, el cuerpo necesita tiempo de recuperación: simplemente hacer más y más no va a hacer absolutamente nada si se compromete el tiempo de recuperación.

El Dr. Kurt Harris lo señala aquí y aquí cuando observa que los corredores de maratón habituales tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca que las personas sedentarias. En los estudios que analiza se ve que si corres varios maratones al año tienes más riesgos de enfermedad cardiaca, incluso cuando se compara con personas sedentarias fumadoras y con problemas cardíacos previos. Correr varias maratones al año es algo que podría considerarse que está en la zona de peligro de «recuperación inadecuada». Es la ilustración perfecta de por qué más no es mejor.

Son estudios como estos los que han creado una mala fama de los ejercicios aeróbicos y actualmente se puede encontrar mucha gente que considera que el ejercicio aeróbico no es tan saludable como se nos ha vendido y que el ejercicio que se debería hacer es el de fuerza.

Pero los maratones no es la única forma de cardio que existe y sobre todo lo que hay que quitarse es la idea de que «cuanto más mejor». Esa idea solo proviene de los mismos que promocionan el cardio que también tienen esa mentalidad de que «cuanto más mejor».

El cardio debería hacerse por el simple placer del movimiento y hacerlo debería significar disfrutar de él, no arrastrarse y forzarse a terminar, si te sientes dolorido o agotado es mejor acortar 4 ó 5 kilómetros que terminar haciendo los 10 propuestos.

Cardio vs entrenamiento de fuerza: salud general

En primer lugar, tanto el cardio, como el levantamiento de pesas tienen beneficios metabólicos. Mejoran la tolerancia a los carbohidratos y reducen la resistencia a la insulina. Este es un requisito previo necesario para la pérdida de peso.

Es algo que podemos ver en este estudio, un grupo de adolescentes con sobrepeso mejoraron dramáticamente su sensibilidad a la insulina aunque el efecto en su peso fue nulo. O en este otro en el que los sujetos que partían de una tolerancia alterada a la glucosa mejoraron su sensibilidad a la insulina con ejercicio aeróbico.

También ayuda a mejorar los otros problemas hormonales y metabólicos del sobrepeso. Por ejemplo, esta revisión explica cómo el ejercicio, incluido el ejercicio cardiovascular, disminuye la señalización inflamatoria en el tejido graso.

Es cierto que el cardio no tiene todos los beneficios del entrenamiento de resistencia. No es ideal para aumentar la masa muscular y no es tan bueno para la densidad ósea. Pero el cardio también tiene algunos beneficios que el entrenamiento de fuerza no tiene. Por ejemplo, los ejercicios cardiovasculares aumentan la resistencia y, a pesar de que la gente de «solo fuerza» dice que no, la capacidad de correr un kilómetro probablemente tenga más aplicaciones funcionales que la capacidad de levantar 100 kilos. Piénsalo: ¿cuándo fue la última vez que tuviste que levantar algo realmente pesado? Probablemente no muy recientemente. ¿Pero cuándo fue la última vez que tuviste que correr para alcanzar el autobús?

Esta revisión le da al ejercicio aeróbico una ligera ventaja en la mejora de la presión arterial y la salud cardiovascular, aunque reconoce que el entrenamiento de resistencia también es beneficioso en ese sentido. Así que, si bien correr maratones puede ser peligroso para el corazón, salir a correr de vez en cuando no es lo mismo. Ni siquiera es comparable. A menos que realmente estés corriendo maratones, los estudios sobre corredores de maratón no son indicativos de lo bueno o malo que es el ejercicio aeróbico.

El resultado es que ninguno de los dos tipos de ejercicio es definitivamente superior. El entrenamiento de resistencia tiene algunos beneficios; El entrenamiento cardiovascular tiene otros beneficios. A un volumen moderado, con un tiempo adecuado de descanso y recuperación, no hay razón para tener miedo de ninguno de los dos.

Cardio y pérdida de peso

En el blog ya hemos visto en varios artículos que a la hora de adelgazar no son las calorías las que importan. Todo depende de la respuesta hormonal del cuerpo y ésta, a su vez está influenciada por muchos factores, el principal la alimentación, pero el estrés, la microbiota o algunos disruptores endocrinos también pueden alterar el funcionamiento normal de nuestras hormonas. También vimos que el ejercicio no ayuda en la pérdida de peso.

Calorías

Contar calorías no sirve para saber si vamos a adelgazar o no, por eso las dietas hipocalóricas (bajas en calorías) fracasan y además producen efecto rebote (se recupera lo engordado, habitualmente con algún kilo de propina).

Seguramente en muchos blogs vas a encontrar datos sobre las calorías que se queman con cardio o con ejercicios de fuerza, incluso las calorías quemadas con EPOC.

EPOC es el exceso de oxígeno consumido después del ejercicio. Es decir, al hacer ejercicio nuestro cuerpo sigue quemando oxígeno una vez hemos terminado, a un ritmo más alto del habitual, por lo que se siguen consumiendo calorías en el periodo de inactividad. En el caso de ejercicios aeróbicos el EPOC suele situarse en un 7% y en ejercicios anaeróbicos sube hasta un 14%.

Pero fijarse en los datos de las calorías no tiene sentido ya que nos olvidamos de la respuesta del cuerpo. No tenemos en cuenta que el cuerpo responderá dándonos sensación de hambre en función de lo que gastemos o que activará el sistema simpático o parasimpático dándonos más energía o menos, incluso provocándonos somnolencia para ahorrar energía. Es decir, tener en cuenta las calorías es olvidarse de nuestra biología.

Si tomásemos los datos sobre calorías fríamente los ejercicios de fuerza y el cardio son muy similares en ese sentido. En primer lugar las calorías gastadas son similares. Los ejercicios de fuerza son muy demandantes en la cantidad de calorías gastadas pero son de muy corta duración, por el contrario los ejercicios aeróbicos no gastan demasiadas calorías pero se realizan durante mucho tiempo. Aunque hacer una hora de cardio puede tener una pequeña ventaja sobre una hora de ejercicio de fuerza, ésta se termina disminuyendo y casi igualando con el EPOC.

Pero donde verdaremante podrían ser efectivos los ejercicios de fuerza sería en que crean músculo. El músculo es un tejido que es «caro» de mantener. Se gasta mucha más energía solo en mantenerlo por lo que a la larga tener músculo hace que se gaste más energía. Es decir, el músculo «acelera» nuestro metabolismo.

Pérdida de peso en el mundo real

Mejor opción que ir contando calorías es fijarnos en lo que nos dicen las situaciones reales. Ya hemos visto que los estudios nos dicen que haciendo ejercicio apenas se adelgaza y que lo realmente efectivo es modificar nuestros hábitos alimentarios.

Además hay estudios que nos dicen que haciendo entrenamientos de fuerza se aumenta la masa muscular y que con cardio se disminuye de peso pero esta disminución también va acompañada de pérdida de tejido magro, no solo de grasa. Y que es con la combinación de ambos como se logra aumentar músculo y perder grasa. Algo que coincide con lo que dice este otro estudio.

Sin embargo cuando nos fijamos en revisiones de varios estudios, como ésta, vemos que los datos para indicar que el ejercicio es bueno para adelgazar son inexistentes. Es decir, pensar que haciendo ejercicio vamos a lograr adelgazar porque quemamos más calorías no tiene sentido. No se tiene en cuenta la respuesta de nuestro cuerpo a ese consumo «extra» de calorías, ni se tiene en cuenta la adaptación metabólica que se produce conforme el cuerpo se va haciendo eficiente haciendo el ejercicio. Somos sistemas biológicos, no una estufa en la que echamos carbón y quemamos carbón.

En un estudio tras otro, el ejercicio mejora el estado físico y ayuda a preparar al cuerpo para perder grasa a través de cambios hormonales, como una mayor sensibilidad a la insulina. Pero el ejercicio por si mismo no crea mucha pérdida de grasa sin un cambio en la dieta. Incluso en los dos primeros estudios que se han visto, aunque hay una pérdida de grasa esta es tan pequeña que si lo trasladamos a un intento de adelgazar sería decepcionante.

Es lo mismo que encuentra este investigador y que comenta de su propio estudio, en el se ve que independientemente del ejercicio que se realice la perdida de peso es decepcionante si no se acompaña de intervención dietética.

¿Cuánto sería correr demasiado?

Eso es lo que intentó establecer este estudio que hizo un análisis retrospectivo de 52.000 participantes que siguió durante 15 años. Aunque no se puede sacar conclusiones para todos la población ya que no es lo mismo comparar personas de distintas edades ni con distintas habilidades atléticas.

Según los datos del estudio se obtienen beneficios cuando la cantidad de ejercicio es modesta y disminuye ostensiblemente si empieza a ser mayor.

Los que corrían tenían un 19% menos de riesgo que aquellas personas sedentarias, pero analizando los datos en distintos tramos se ve que los beneficios eran distintos en función de la cantidad de ejercicio y los beneficios disminuían en aquellos que realizaban distancias más largas, con ritmos más rápidos o con mayor frecuencia.

Con respecto al ritmo, los individuos que corrían seis y siete millas por hora (9,6-11,3 km/h o lo que es lo mismo 5:20 y 6:30 minutos/km) tenían un menor riesgo significativo de mortalidad por todas las causas entre un 21% y un 27%, mientras que aquellos que corrían ocho o más millas por hora (12,9 km/h o 4:40 minutos/km) tenían un riesgo menor de mortalidad por todas las causas de un insignificante 7%.

Por la distancia el mejor beneficio se encontró entre aquellos que corrían de 16 a 24 kilómetros semanales y no se encontró un beneficio estadísticamente significativo entre aquellos que corrieron 32 o más kilómetros semanales.

De manera similar, el beneficio en la mortalidad se observó en individuos que corrían de dos a cinco días por semana, pero el beneficio comenzó a girar en la otra dirección cuando los sujetos corrían seis o siete días por semana. A los seis y siete días, la reducción de la mortalidad por todas las causas no fue estadísticamente significativa.

Como los propios autores indican no hay datos en el propio estudio para asegurar que mayores distancias o ritmos podrían ser perjudiciales ya que no hubo participantes con esas características, pero apuntan a que los beneficios de correr se obtienen en los primeros 35-40 minutos y que llevarlo más allá podría ser perjudicial ya que es cuando empiezan a surgir los marcadores inflamatorios. Y ya vimos que la inflamación si se cronifica es perjudicial.

Es además la misma conclusión que se llega en esta revisión. En la que los autores dirían:

«correr demasiado rápido, demasiado lejos, y durante muchos años puede acelerarle a uno el progreso hacia el final de la vida»

Conclusión

El ejercicio es malo en exceso. Nuestro cuerpo responde muy bien a pequeños estresores como el ejercicio. Pero lo hace muy mal si esos estresores son continuos. se necesita un periodo de recuperación. Es lo que vimos en el post de la hormesis.

Es por eso que la filosofía de «cuanto más mejor» no es adecuada. Si no dejas que tu cuerpo se recupere estás comprometiendo tu salud y puede resultar más perjudicial que no hacer nada.

Usarlo para perder peso no ha demostrado que sea eficiente y es necesario acompañarlo de una dieta adecuada. Si algo puede ser efectivo son los cambios metabólicos y hormonales que se producen, pero según dicen los estudios nunca lo harán por si mismos, solo pueden ser de ayuda a un cambio en la alimentación y desde luego es indiferente que se gasten más o menos calorías, el cuerpo va a compensar ese gasto.

En cuanto a la cantidad, los estudios ven que hacerlo de forma moderada tiene beneficios pero estos se van diluyendo si se hace mucho ejercicio y pueden a ser incluso perjudiciales si se hace demasiado, como hemos visto en el caso de los maratonianos.


¿Es bueno hacer cardio? ¿adelgaza?
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