¿Qué es un huevo?

El huevo es la mejor fuente de proteína por valor biológico. Es el alimento del que mejor aprovechamos la proteína y solo lo supera la proteína aislada de suero. En muchos países se le considera parte de un buen desayuno y no andan muy equivocados, ya que desayunar un par de huevos hace que comas menos durante el día (estudio) y además, puede ayudarte a adelgazar (estudio).

Sin emabrgo tiene una inmerecida fama porque se le asocia con el colesterol y por ende con los ataques al corazón. Veamos primero qué es un huevo y sus partes:

La clara

La clara de huevo está compuesta principalmente de proteínas. Contiene vitaminas B, pero también avidina, una proteína que puede unirse a ciertas vitaminas B, como la biotina, y evitar su absorción. Afortunadamente, una parte considerable de la avidina se destruye con el calentamiento, por lo que se puede mitigar la pérdida de nutrientes cocinándola. Es por ello que las claras de huevo deben cocinarse.

La yema

La grasa de la yema de huevo está compuesta aproximadamente de un 46% de ácido oleico, una grasa monoinsaturada omega-9 que se encuentra comúnmente en el aceite de oliva, un 38% de grasa saturada y un 16% de grasas poliinsaturadas (AGPI).

La proporción de AGPI depende de cómo se han criado las gallinas. (estudio). Dado que la mayoría de gallinas se alimentan con granos ricos en AGPI omega-6, los huevos generalmente serán mucho más altos en omega-6 que en omega-3, mientras que las gallinas alimentadas con pasto o alimentadas con una dieta especial de omega-3 tendrá una relación AGPI más equilibrada (estudio).

Dentro de los AGPI tenemos el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), todos ellos son los omega-3. En los seres humanos, el ALA se puede convertir en EPA y en DHA, que son los que realmente utilizamos. Pero esta conversión no es muy eficiente y disminuye aún más a medida que envejecemos, por lo que consumir el EPA y el DHA a nuestras dietas se considera más beneficioso que agregar el ALA.

La mayoría de las gallinas alimentadas con una dieta omega-3 reciben ALA, sin embargos estas sí son eficientes convirtiéndolo a EPA y DHA. A algunas se les da aceite de pescado, que contiene EPA y DHA, pero el sabor y el olor «a pescado» de sus huevos tienden a hacerlos menos populares.

Las yemas también tienen altos niveles de carotenoides (principalmente luteína y zeaxantina) que pueden aumentar las concentraciones de carotenoides tanto en plasma (estudio) como en tejidos específicos como los ojos (estudio). Quizás lo más importante es que las yemas se encuentran entre las fuentes más ricas de colina, un nutriente asociado con una serie de beneficios para la salud (artículo).

Finalmente, la yema contiene cantidades similares de proteína a la clara, además tiene concentraciones más altas del aminoácido esencial leucina. No es recomendable eliminarla, ya que no sólo pierdes las proteínas de la yema (y otros nutrientes), sino que disminuyes la calidad de la proteína total (menor valor biológico). La proteína del huevo entero genera mayor síntesis de proteína que la cantidad equivalente procedente solo de la clara (estudioestudio).

Impacto en la salud

Colesterol

El colesterol es una sustancia parecida a la grasa presente en todas nuestras células. Sirve para muchas funciones, por ejemplo, es el precursor de muchas de las hormonas como el cortisol o la testosterona.

El colesterol se transporta por todo el cuerpo a través de dos tipos de «vehículos» compuestos de grasa en el interior y proteínas en el exterior: lipoproteínas de baja densidad (LDL, a menudo llamadas «colesterol malo») y lipoproteínas de alta densidad (HDL, a menudo llamadas » colesterol bueno”). Existen unas terceras llamadas lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) que suelen transportar los triglicéridos aunque también transportan algunas partículas muy pequeñas de colesterol.

Actualmente el LDL también se está dividiendo en dos categorías. El LDL denso y de partícula pequeña y el LDL de partícula grande. Este segundo se considera que podría ser cardioprotector al igual que lo es el HDL. Y solo en caso de tener mayor cantidad del LDL de partícula pequeña se tendría mayor riesgo cardiovascular, es algo que no se mide en un análisis habitual.

Lamentablemente a la hora de hacer análisis de colesterol solo se mide el HDL. El LDL no es medido sino que se calcula mediante una fórmula conocida como fórmula de Friedewald. Pero esa fórmula es inexacta con triglicéridos por debajo de 100 mg/dL (estudio) o cuando es superior a 400 mg/dL (estudio).

Es decir, se está recomendando consumir estatinas, un medicamento con efectos secundarios (artículo), con un dato de LDL calculado (puede estar equivocado) y que además no tiene en cuenta el tamaño de esas partículas. Por ejemplo, hay algún tipo de grasas saturadas que eleva el LDL, pero cuando se analiza este LDL se ve que son de partícula grande, es lo que suele ocurrir al consumir carnes (estudio). Por eso hay varios estudios que consideran que el LDL no sirve para calcular el riesgo cardiovascular.

Además, como ya vimos, el colesterol dietético apenas tiene incidencia en el colesterol sérico ya que nuestro cuerpo necesita más colesterol del que podemos consumir por lo que va a fabricar más del que ingerimos. Se calcula que de media el cuerpo suele generar un 75% del colesterol y que el otro 25% lo obtenemos de la dieta.

Por último, aunque el colesterol se encuentra en las placas de ateroma que hay en la aterosclerosis no hay evidencias de que sea el colesterol el culpable de su formación y podría ser un mero «invitado». Lo que sí es cierto es que el colesterol de dichas placas es colesterol oxidado y el que es fácil de oxidar es el que transportan los LDL de partícula pequeña.

Vemos que aunque el huevo tiene colesterol, el alimento más rico en esa sustancia. En primer lugar no tiene demasiado impacto en la cantidad de colesterol en sangre, tanto es así que este estudio nos dice que consumir hasta 1.450 mg diarios, el equivalente a 6-7 huevos, no tiene impacto en el colesterol en sangre. Además si sube algo es principalmente el HDL, protector contra la enfermedad coronaria (estudioestudioestudio).

Por eso ya hay varias revisiones criticando las recomendaciones actuales sobre limitar el colesterol dietético (revisión, revisión) e incluso algunos organismos como la propia fundación española del corazón informa desde 2014 que «No es necesario restringir el consumo de huevos en la dieta de personas sanas»

Volviendo al colesterol también hay datos de que no es el colesterol el culpable de los ataques cardíacos, por eso vamos a ver que se sabe acerca del consumo de huevos y los eventos cardiovasculares.

Enfermedades cardiovasculares

Comenzaremos con estudios observacionales. No son los que mayor evidencia aportan por sus características. Suelen ser encuestas que se realizan a grandes grupos de población y suelen servir para descartar o continuar líneas de investigación.

Así tenemos éste que siguió a 90.000 japoneses durante cuatro años o éste que estudió el consumo de 14.000 estudiantes con dieta mediterránea y no encontraron relación entre el consumo de huevos y las enfermedades cardiovasculares. Ocurre lo mismo en éste que tampoco encuentra relación. Este otro siguió durante 20 años a 9.000 personas y no encontró un aumento en el riesgo de accidente cerebrovascular o enfermedad coronaria en las personas que consumían entre 1 y 6 huevos por semana, pero consumir más de 6 huevos por semana parecía aumentar el riesgo de enfermedad arterial coronaria solamente en diabéticos.

Además se han encontrado resultados similares en otros estudios observacionales, en éste no encontró relación en la población general entre consumir un huevo a la semana o no consumir, pero en diabéticos sí. Otro estudio no observó ninguna conexión entre el consumo de huevos y la enfermedad cardiovascular, pero sí encontró asociaciones más fuertes en los diabéticos entre el consumo de huevos y el aumento de la mortalidad.

Aunque la evidencia observacional encuentra una asociación entre el consumo de huevos y la enfermedad cardíaca en los diabéticos, los ensayos controlados aleatorios no han encontrado tal vínculo. Es decir aunque aparece una relación, esta no parece ser la causa. La evidencia aportada por este tipo de estudios es de mayor calidad.

En este estudio de 3 meses, 140 personas con diabetes o prediabetes fueron asignadas al azar para comer 2 huevos seis veces por semana o 2 huevos o menos durante toda la semana. No se encontraron diferencias en los niveles de HDL, LDL, triglicéridos o control glucémico.

En otro estudio cruzado aleatorio de 5 semanas, 29 personas con diabetes tipo 2 consumieron en el desayuno 1 huevo con verduras y pan o media taza de avena con leche. No se encontraron diferencias en la glucosa en plasma, la sensibilidad a la insulina, la presión arterial, los marcadores inflamatorios o los lípidos en plasma entre los grupos de huevo y avena.

En este estudio de 12 semanas, 37 personas con diabetes tipo 2 y síndrome metabólico se sometieron a una dieta moderadamente restringida en carbohidratos y luego se asignaron al azar entre dos grupos: uno que comía 3 huevos enteros por día; Los otros 3 claras por día. Ambos grupos perdieron peso y vieron mejoras en la sensibilidad a la insulina y sus perfiles de lípidos, pero el grupo de huevos enteros vio una mejoría en el perfil lipídico en algunos aspectos: tenían más HDL, menos VLDL y un mejor perfil de diámetro LDL y HDL que el grupo de claras. Posteriormente se realizó un análisis de seguimiento del mismo estudio que también encontró más mejoras en los marcadores de inflamación en el grupo de huevo entero que en el grupo de la clara.

Tenemos también un metaanálisis de 17 estudios que no encuentra asociación entre el consumo de huevos y enfermedad coronaria. Al igual que ocurre con este  otro, pero no son los únicos hay más. (metaanálisis, metaanálisis, metaanálisis).

Resumiendo

La ciencia es clara al respecto: eliminar los huevos de la dieta en personas sanas no tiene ningún sentido. Es uno de los alimentos más nutritivos que existe y no se encuentran problemas en su consumo, incluso en cantidades superiores a las habituales de la mayoría de la población.

Es además uno de los alimentos más baratos que existe y culinariamente combina con prácticamente todo. ¿Por qué limitarlos? Si todavía tienes reticencias hemos visto que hay estudios que han analizado hasta más de seis huevos al día sin problemas, pero todavía existe un caso de una persona que estuvo consumiendo durante años una media de 25 huevos diarios y su colesterol no varió en los más de 15 años que se sabe que mantuvo ese hábito.

¿Es acertada la recomendación de consumir pocos huevos?
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