El ayuno intermitente es una de las búsquedas que más ha crecido en los últimos años. En la gráfica de abajo podemos ver la tendencia de búsquedas desde España en Google.

Vemos que el interés es creciente y no es solo para adelgazar. Ayunar está demostrado que puede ser beneficioso en otros sentidos.

Ya vimos que la cantidad de comidas al día no deben ser fijas ni nos beneficia hacerlo cada 3 horas. Como humanos hemos evolucionado comiendo cuando teníamos comida disponible, por lo que en determinados periodos esta podía escasear y hacer que disminuyese lo que se consumía o que no hubiese algo que llevarse a la boca. Esto nos hace considerar que el cuerpo está adaptado a pequeños periodos de escasez y por lo tanto de ayuno.

En los últimos años han aparecido varios estudios que estudian el papel del ayuno en el cuerpo e incluso hay personas, como Ernesto Prieto Gratacós, que investigan el papel que podría jugar el ayuno como ayuda a las terapias actuales para curar determinados cánceres. También han salido varios estudios que parecen demostrar que ayunando el día anterior a una sesión de quimioterapia reduce los daños que ésta produce (artículo).

Malos consejos sobre el ayuno

Se desaconsejaba el ayuno por una razón totalmente espúrea. Se decía que si te saltabas una comida a la siguiente ibas a comer mucho más por lo que podía llevarte a engordar. Cuando se han hecho estudios científicos se ha visto que eso no es cierto. El consumo total es menor (estudio, estudio, estudio). Saltarte una comida no hace que comas el doble en la siguiente.

Además cuando se han centrado en la pérdida de grasa se ve que ayunar es más eficiente que seguir una dieta hipocalórica (estudio,  estudio, estudio, estudio, estudio), por esa razón hay revisiones que consideran que es una estrategia válida para adelgazar.

Otra razón que se esgrimía para desaconsejarlo es porque se decía que disminuye el metabolismo. Era la misma razón que se argumentaba para decir que comiésemos cinco veces al día. Sin embargo está información estaba basada en estudios realizados con ratones. A estos sí les baja el metabolismo si están un día sin comer. Pero los ratones no son humanos, estos tienen menos porcentaje de grasa que nosotros y por lo tanto su metabolismo es más sensible a un déficit calórico.

Sin embargo, cuando se han hecho estudios en humanos se ha visto que ocurre lo contrario: hay un ligero aumento del metabolismo (estudioestudio). Las razones podrían ser que también se produce un aumento de las catecolaminas (estudio). Estas hormonas nos van a permitir estar más alerta, son las que activan el mecanismo de lucha o huida, se podría decir que el cuerpo cuando detecta que no tenemos comida nos prepara para que salgamos a cazar, es su primera prioridad.

Si el ayuno se prolonga en el tiempo entonces el cuerpo sí que reacciona bajando el metabolismo. Según este estudio a partir del tercer día se reduce en un 8%. Por esa y otras razones no se recomienda hacer ayunos de más de 72 horas si no es bajo supervisión médica.

El último mal consejo sobre el ayuno es no aconsejarlo. Las empresas que se dedican a vendernos dietas o productos de adelgazamiento es lo último que te van a aconsejar. ¡No les reporta beneficios! Prefieren venderte una pastilla o un batido que decirte que ayunando vas a conseguir mejores resultados y además más sanos. Si cuentan la verdad perderían todos los clientes, se les acaba el negocio.

Beneficios del ayuno intermitente

Además de ayudar en la pérdida de peso se han encontrado ciertos beneficios si se practica el ayuno. La mayoría de estudios que se realizan sobre el ayuno suelen consistir en comer en días alternos, es decir, 24 horas con comida y 24 horas de ayuno:

  • Reduce los triglicéridos (estudio ) y mejora el perfil lipídico (estudioestudioestudio).
  • Aumenta el metabolismo (estudioestudio)
  • Favorece la autofagia (destrucción de células propias dañadas) (estudioestudio).
  • Mejora la sensibilidad a la insulina y baja la presión arterial (estudio).
  • Disminuye los efectos secundarios de la quimioterapia (artículo).
  • Limita el crecimiento de células cancerígenas (estudio)
  • Promueve la pérdida de peso (estudio), pero comparado con dietas hipocalóricas además mantiene más masa magra (estudio).
  • Promueve la apoptosis (muerte celular programada) (estudio) por lo que se está estudiando como ayuda para la cura del cáncer (estudio).
  • Reduce la mortalidad (estudio).
  • Aumenta el SIRT3, conocida como proteína de la juventud (estudio).
  • Reduce indicadores de inflamación (estudio).

¿Qué es el ayuno intermitente?

Hay distintos enfoques que se pueden considerar como ayuno intermitente. Pero el más habitual es dejar una ventana de 16 horas sin consumir nada y comer lo necesario durante las ocho horas restantes, en una o dos comidas.

Durante el tiempo en el que se está ayunando no se debe consumir nada que tenga calorías. Cualquier consumo de un alimento calórico rompería el ayuno. El agua sí se puede consumir y también se consideraría adecuadas las infusiones como té o café, por supuesto sin azúcar ya que ésta aportaría calorías que romperían el ayuno.

Existen distintas estrategias para llevar el ayuno intermitente:

Ayuno 16/8

Como hemos visto más arriba es el más habitual. Se elige ese periodo porque se ha visto que a partir de las 15-16 horas, según personas, es cuando aparecen ciertos beneficios del ayuno. Se liberan catecolaminas que nos activan y mantienen alerta; se promueve la autofagia, un proceso por el que nuestro cuerpo se deshace de las células dañadas, literalmente se envían macrofagos que se las comen, por eso el nombre. Eso sería una verdadera dieta detox y no lo que la industria quiere vendernos.

Además se estimula la apoptosis o muerte celular. Nuestras células están continuamente renovándose. En dos meses, por ejemplo, las células de nuestros pulmones son totalmente distintas o cada dos semanas se cambian la de nuestra piel y cada cinco meses las de nuestro hígado. Es una de las razones por las que se estudia el ayuno como estrategia para combatir o prevenir el cáncer. En las células cancerígenas está inhibida la apoptosis por lo que una estimulación podría resultar beneficiosa. Desde luego no va a ser la cura pero sí podría ser una ayuda a las terapias.

El ayuno 16/8 es la estrategia que siguió Hugh Jackman, junto con ejercicios de fuerza, para ganar músculo sin ganar grasa, así logró estar más fibroso en su papel de lobezno.

La forma más fácil de realizar este ayuno es saltándose la cena o el desayuno. Si por ejemplo cenas a las 21:00 y comes a las 14:00 pasan 17 horas de ayuno.

Ayuno 24/24

Consiste en ayunar en días alternos. Otra estrategia es saltarse la comida 1-3 días por semana. Y otra sería, dentro de este modelo, un falso ayuno de días alternos. Es algo más tolerable por la mayoría de personas ya que reduce el hambre.

Esa estrategia consiste en hacer una comida pequeña en los días de «ayuno», por lo que técnicamente dejaría de ser un ayuno de 24 horas. Es la misma que siguen algunos de los estudios que se han enlazado.

Si se sigue esa estrategia de comer una sola cosa al día, una de las mejores opciones son los huevos ya que están cargados de nutrientes, grasas saludables y proteínas de alta calidad. Ejemplos que se podrían usar para esa comida serían una ensalada que incluya huevos, una rodaja de salmón pequeña con espinacas o un muslo de pollo con verduras asadas.

Este estudio siguió esta estrategia y se vio que durante los días de «falso ayuno» se consumía un 25% de las calorías habituales y que durante el día de comida libre se consumía más de lo habitual pero no se compensaba el déficit del día anterior. Si a esto le sumamos que el ayuno activa el metabolismo y no lo disminuye, como sí lo haría una dieta hipocalórica, y además mejora la sensibilidad a la insulina, parece una buena estrategia para perder peso.

Va en la línea de este otro estudio, en el cual en los días de «ayuno» se consumieron entre 330-430 calorías y facilitó el mantenimiento de peso superando a la dieta típica recomendada por la pirámide nutricional.

¿Cuánto tiempo mantener el ayuno?

Todo lo visto hasta ahora es aplicable a ayunos por cortos periodos de tiempo. Se recomienda que no pasen más de tres días de ayuno ya que una vez superada esa barrera el cambio metabólico en el cuerpo es distinto. Las estrategias iniciales del cuerpo, para hacer que nos espabilemos más para obtener alimento, cambian y se pasa a un modo de ahorro de energía.

Por lo que nos podemos encontrar que al prolongar el ayuno lograremos, entre otras cosas lo siguiente:

  • Pérdida de músculo, el músculo es caro de mantener y es lo primero que se intenta eliminar, antes que la grasa.
  • Disminución de la leptina
  • Aumento de la ghrelina
  • Aumento de la sensibilidad a la insulina en los adipocitos, el cuerpo intenta almacenar más grasa previendo un periodo de escasez
  • Bajada de la tasa metabólica, es un intento de ahorrar lo máximo posible
  • Disminución de la testosterona
  • Aumento del cortisol
  • Disminución de la actividad de la glándula tiroides, otro intento de ahorrar energía
  • Aumento de la eficacia en las mitocondrias, al ser más eficientes gastan menos energía en sus procesos.

Resumiendo

El ayuno intermitente es una buena estrategia para ayudar a la pérdida de peso. No solo eso, viene acompañado por ciertas mejoras en la salud. Dichas mejoras se obtienen en periodos cortos de ayuno, las más destacables, son el aumento de la tasa metabólica, la sensibilización a la insulina, la mejora en los marcadores inflamatorios o la autofagia.

Sin embargo periodos más largos, superiores a tres días, pueden no ser tan saludables y las adaptaciones metabólicas pueden ser peores como la perdida de músculo, la bajada de la tasa metabólica o disminución de la tiroides o de la leptina.

En futuros artículos se tratarán estrategias para implementarlo. Hacerlo de golpe no suele ser la mejor idea , mejor adaptar a nuestro cuerpo paulatinamente.

Si te surge alguna duda o pregunta ponlo en los comentarios.

Ayuno intermitente y sus beneficios
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