Hay cada vez más evidencia de que el principal culpable, tanto de la obesidad como del síndrome metabólico es el azúcar. Siendo la peor la que se consume en forma líquida: refrescos, batidos y zumos. El gran problema es que nuestro cuerpo ha evolucionado manejando unas cantidades limitadas y sabe cómo actuar para evitar sus daños, pero actualmente el consumo se ha disparado y nuestros cuerpos se ven sobrepasados dando lugar a muchos problemas.

En el artículo al hablar de azúcar se hablará en general y se incluye a cualquier forma como el azúcar de mesa, el azúcar moreno, miel, siropes, panela… Metabólicamente hablando apenas hay diferencias salvo por su contenido en los propios azúcares simples que suelen componerlas: la glucosa y la fructosa.

Una visión evolutiva

El contacto con el azúcar durante nuestra evolución ha sido más bien escaso. Los alimentos en su forma natural tienen poco azúcar y aquellos que tienen algo más como las frutas o la miel tienen un acceso limitado en el tiempo debido a su estacionalidad.

Las frutas en el paleolítico, además, tenían menos cantidad de azúcar. Fue mediante la agricultura cuando se fueron seleccionando variedades haciéndolas más dulces por lo que el contenido actual de azúcar en las frutas es algo mayor.

En el caso de la miel se pueden obtener datos de sociedades de cazadores recolectores actuales que tienen acceso a este alimento. Una de ellas son los hadza. Un pueblo que habita en Tanzania y que consume miel. Según ellos, es su alimento favorito. Eso sí, la miel es estacional y solo tienen acceso durante la temporada.

Es decir, aunque algunas tribus han podido tener acceso a fuentes de azúcar como la miel o fruta. Este acceso ha sido durante cortos periodos de tiempo y no continuo como ocurre en la actualidad, por lo que consumir azúcar no es algo que hayamos hecho durante nuestra evolución.

Un inciso sobre la fruta

Hay que evitar caer en el nutricionismo y considerar que la fruta es mala porque uno de sus compuestos en exceso son dañinos (fructosa y otros azúcares presentes).

Sabemos que evolutivamente hablando se ha consumido con moderación y solo en las épocas en las que estaba disponible, así que deberíamos estar adaptados a su consumo, al menos a un consumo moderado, pero veamos que dice la ciencia sobre ello.

El consumo de fruta en si no debería ser un problema salvo que éste se haga en exceso. El caso más sonado de este exceso fue el de Steve Jobs, vegano declarado y en ocasiones sólo a base de frutas, que murió de cáncer de páncreas. Dicho cáncer se ha asociado (estudio) con un alto consumo de azúcares, incluso los provenientes de zumos y fruta. Al ser un estudio epidemiológico no es concluyente y se necesitarían estudios de intervención que lo confirmasen. De todas formas el caso concreto de Steve Jobs tampoco es relevante porque llevaba una alimentación deficiente y que podía estar llena de muchas carencias.

El resto de estudios, en general, asocian el consumo de frutas con mejor salud en general. Aunque también es cierto que el grueso de los estudios que se realizan suelen incluir las frutas y las verduras en conjunto y sería deseable hacer estudios que las separasen, ya que sus contenidos en nutrientes, micronutrientes y azúcares varían bastante.

Los pocos que hay de intervención que se centran en la fruta dicen que mejora la presión arterial (estudio) o el estrés oxidativo y el control de la glucosa (estudio).

Es decir, no parece existir un problema con el consumo de fruta entera, más bien lo contrario. Ahora bien, un consumo muy alto, está desaconsejado, en principio porque es posible que sí que tenga problemas asociados, pero sobre todo porque se desplazan otros alimentos más nutritivos como verduras o productos animales.

¿Qué es la fructosa?

Hay dos tipos de azúcares: monosacáridos y disacáridos. Los primeros tienen una sola molécula y los otros son la combinación de dos moléculas. El azúcar de mesa, conocida como sacarosa, es un disacárido y sus dos monosacáridos son glucosa y fructosa a un 50% cada uno.

La glucosa es el «buen» azúcar, puede ser utilizada por todas nuestras células para obtener energía. Es esencial para algunas partes de nuestro cuerpo. Las mejores fuentes de glucosa natural son los vegetales con almidón. Los almidones son largas cadenas de moléculas de glucosa que se desensamblan en nuestros sistemas digestivos y se absorben como glucosa.

Aún así no está exenta de algunos problemas si se consumen en exceso algunos alimentos insanos como las harinas (incluso las integrales) o los azúcares libres. Es el azúcar presente en la sangre y su exceso continuado en la corriente sanguínea lleva a problemas cardiacos, oculares, renales…

Por otro lado tendríamos a la fructosa. Esta no puede ser usada por ninguna célula de nuestro cuerpo y el cuerpo la trata como si fuese una toxina. Así que lo primero que hace una vez que se consume es enviarla al hígado para metabolizarla. Este la utiliza para rellenar las reservas de glucógeno y una vez se han llenado crea triglicéridos.

Por lo que un exceso de fructosa en la dieta deriva en hígado graso no alcohólico. Es algo que también se ha visto en los hadza en las épocas que tienen consumos elevados de miel. Les suben los triglicéridos en sangre, pero les vuelven a bajar una vez que la mil escasea y dejan de consumirla.

Se ve pues que el problema con la fructosa es cuando hay un consumo crónico de cantidades elevadas. Si nuestro aporte es solo a través de frutas es complicado que el consumo sea elevado. La OMS recomienda un consumo mínimo de 400g de frutas y verduras. Se debería dar más importancia a las verduras por ser una fuente con mayor cantidad de nutrientes, por lo que con 1 ó 2 piezas cubrimos el mínimo recomendado por la OMS que si subimos un poco serían entre 2 y 4 piezas, algo razonable y cuyo aporte en fructosa no es excesivo.

Ahora bien, esa fructosa que aporta la fruta, si es acompañada de una mala dieta llena de azúcares, seguramente agravará el problema. Una buena decisión no va a solucionar el efecto de muchas malas.

Sin más preámbulos, aquí hay 10 razones por las que el consumo excesivo de fructosa es perjudicial para nuestra salud:

10 razones para limitar el consumo de fructosa

  1. La fructosa sólo puede ser metabolizada por el hígado y no puede ser utilizada como energía por las células de su cuerpo. Por lo tanto, no sólo es completamente inútil para el cuerpo, sino que también en una cantidad suficientemente alta es una toxina por lo que la función del hígado es deshacerse de ella, principalmente la transforma en grasa y envía esa grasa a nuestras células grasas.
  2. El exceso de fructosa daña el hígado y conduce a la resistencia a la insulina hepática, así como a la enfermedad del hígado graso no alcohólico (estudio). De hecho, la fructosa tiene los mismos efectos en el hígado que el alcohol (etanol), que es reconocido como toxina hepática, se podría decir que en el metabolismo de la fructosa se producen los mismos compuestos tóxicos que en la metabolización del alcohol, solo faltaría un efecto: la borrachera.
  3. La fructosa reacciona con proteínas y grasas poliinsaturadas en nuestros cuerpos hasta 10 veces más rápido que la glucosa (estudio). Esta reacción crea AGE (productos finales de glicación avanzada), que son compuestos que crean daño oxidativo en nuestras células y, en última instancia, conducen o contribuyen a la inflamación y una serie de enfermedades crónicas. Uno de los posibles efectos protectores de las frutas es su contenido en antioxidantes que frenarían dicha glicación.
  4. La fructosa, al igual que el alcohol, aumenta la producción de ácido úrico (estudio) que, en exceso, puede crear cálculos renales y precipitar o agravar la hipertensión. Además, aunque no se conocen los mecanismos, los cristales de ácido úrico están presentes en los ataques de gota. Se cree que la fructosa podría ser uno de los promotores (artículo).
  5. Si bien la mayoría de las células de su cuerpo no pueden usar la fructosa como fuente de energía, las bacterias en el intestino y el exceso de fructosa pueden crear desequilibrios en la microbiota, promover el crecimiento excesivo de bacterias y promover el crecimiento de bacterias patógenas (estudio).
  6. En parte debido al daño causado al hígado, el exceso crónico de fructosa causa dislipidemia (estudio), lo que significa que los marcadores de lípidos en la sangre tienden a cambiar a números que indican un riesgo de enfermedad cardíaca.
  7. La fructosa causa resistencia a la leptina. La leptina es una hormona que controla el apetito y el metabolismo para mantener un peso normal. Las personas resistentes a la leptina tienden a ganar grasa, además ralentizan el metabolismo y les disminuye la energía como vimos en el artículo dedicado a ella.
  8. El exceso de fructosa por si mismo puede causar todos los problemas asociados con el síndrome metabólico (diabetes, obesidad, enfermedad cardíaca) (estudio).
  9. Las células cancerosas prosperan y proliferan muy bien con la fructosa como su fuente de energía (estudio, artículo, estudio)
  10. El exceso de fructosa también afecta el funcionamiento del cerebro, especialmente en lo que se refiere a la regulación del apetito, aumentando la grelina y disminuyendo la activación de los centros de saciedad del cerebro (estudio). También se ha demostrado que deteriora la memoria en ratas (estudio).

Resumiendo

La fructosa en exceso, al menos cuando la consumimos en forma de azúcar libre, es uno de los culpables del síndrome metabólico y favorece otro gran número de enfermedades. El cuerpo humano no ha evolucionado consumiendo las cantidades de azúcar que consumimos en el mundo occidental.

Las recomendaciones actuales dicen que el azúcar añadido no debería representar más del 10% de las calorías de la dieta. Lo que en una dieta tipo de 2000 calorías suponen 50 g de azúcar. Pienso que la recomendación es errónea ya que la gente es incapaz de saber la cantidad que come exactamente y suele hacer los cálculos a la baja. Una recomendación más adecuada sería limitar cualquier cantidad de azúcar añadida al mínimo, mejor si se elimina, y si se consume que sea de forma ocasional.

Hay que tener en cuenta que una lata coca-cola tiene 35 g de azúcar, es decir que con poco más ya superamos los límites que nos pone la OMS y si fuese un niño pequeño directamente ya es un exceso.

10 razones para no consumir fructosa
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